Community Nutrition Service
註冊營養師黃凱琳
可持續飲食對運動員的好處
可持續飲食強調攝取多樣化當季蔬菜、水果及全穀類，為運動員帶來多重好處：
• 豐富抗氧化物，有助恢復：蔬果富含維他命C、E及植化素，有助減少運動後的氧化壓力與肌肉酸痛
• 維持免疫力：多樣化植物攝取有助維持良好免疫力，支持持續訓練
• 促進腸道健康：全穀類和蔬果含豐富膳食纖維，維持腸道菌群平衡
• 穩定能量供應：於非比賽日，進食全穀類（如糙米、藜麥、燕麥）和根莖類蔬菜（如蕃薯、南瓜）等複合碳水化合物提供持久能量。
• 減少發炎反應：多種植物性食物富含天然抗氧化劑，同時高纖又低飽和脂肪，有助運動恢復
• 豐富微量營養素：富含鉀、鎂、葉酸及鐵質（尤其深綠葉菜與豆類）等，對調節神經和肌肉收縮，維持體液平衡及能量代謝至關重要
如何實踐可持續飲食?
根據EAT-Lancet委員會發布的《地球健康飲食指南》（Planetary Health Diet）建議:
1. 增加植物性食品的比例：植物性食品的來源不僅能提供蛋白質，還包括高纖維的食物如豆類、蔬菜、水果、全穀類和堅果。每天攝取至少3份蔬菜（相當於1碗半熟菜／3碗沙律菜）和2份水果（相當於2個拳頭大小／1碗粒狀），於非比賽日優先選擇全穀類（如糙米、藜麥、燕麥）取代精製穀物（如白米、白麵包）。
2. 選擇原型食品：原型食品是指未經高度加工、接近自然形態的食物，如新鮮蔬果、全穀類、豆類、堅果和種子。這些食品能保留食物較多的營養價值和微量營養素，對運動員的恢復和表現十分關鍵。相較於加工食品，原型食品的碳足跡較低，更符合可持續飲食的理念。
3. 選擇當季本地產品：選購本地新鮮蔬果不僅能減少食物碳足跡，亦能支持本地農業。當季時令食材一般更新鮮美味，價格亦較空運更相宜。不妨到訪街市或本地農夫市集，發掘本地新鮮食材。
4. 減少紅肉攝取：嘗試以植物性蛋白質取代部分肉類，建議將紅肉攝取量減少一半以上。大豆製品、堅果、全穀物均是優質植物蛋白質來源，是肌肉生長與修復的關鍵。建議從每週增加1至2餐植物性蛋白質替代紅肉開始，逐步適應。
5. 減少食物浪費：透過了解自身的飲食需求，從而規劃每餐飲食並適量購買。妥善儲存食物，利用剩餘食材製作成新的菜餚，或自備環保餐盒打包剩食。也不妨支持即將到期食品或外觀不佳但未有變壞的蔬果，這些行動能大幅減少食物浪費，以實踐可持續飲食。
透過採用以植物為主、適量攝取動物性食品的飲食模式，不僅能降低溫室氣體排放，又能減少森林砍伐和水資源消耗，同時減少患上心血管疾病、糖尿病及肥胖等慢性病的風險。讓熱愛運動和健康的你，成為推動可持續飲食的領袖。
如對以上內容有疑問，請向註冊營養師查詢。
