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註冊營養師梁可誼

隨著年齡增長，我們的生理機能會逐漸衰退，因應代謝改變而較容易出現肌肉量下降的情況，營養需求與年輕時不同，尤其蛋白質與健康脂肪的攝取愈顯重要。

銀髮族的營養挑戰

1. 蛋白質需求增加： 在香港，65 歲或以上人士約有 14% 患上肌少症，80 歲以上更高達 50%。許多長者因咀嚼困難、份量認知不足或飲食習慣偏向碳水化合物，未能攝取足夠蛋白質，導致肌肉流失、削弱免疫力，並增加跌倒風險。
2. 脂肪攝取失平衡： 香港飲食習慣偏好紅肉及加工食品，易攝取過量飽和脂肪，增加心血管疾病風險。然而，部分長者因食慾減低導致脂肪攝取不足，造成脂溶性維他命（A、D、E、K）缺乏，影響免疫力、骨骼及神經健康。

優質蛋白質：

o      來源：瘦肉（豬、牛、羊)、去皮家禽、魚類、海鮮、蛋、豆類、豆腐

o      優點：魚類及豆製品質地柔軟且容易消化，適合消化功能較弱的長者

o      份量：建議每餐攝取約一個手掌大小

優質脂肪：

o      來源：深海魚（如三文魚）、堅果、亞麻籽、牛油果、植物油（如橄欖油）

o      優點：富含奧米加 3 與奧米加 6，適量且均衡攝取有助降低血脂、保護心血管並減少慢性炎症。

o      注意：應避免高脂肪紅肉（如排骨、五花肉）及油炸食品。每餐油份建議控制在 1–2 茶匙左右。

餐桌上的實際應用

以下為一天餐膳食材搭配作參考：

早餐：全麥吐司配牛油果及雞蛋 + 高鈣無糖豆漿

午餐：豆腐雞肉番茄湯麵

下午茶：低脂原味乳酪配少量核桃+奇異果

晚餐：清蒸黃花魚配糙米飯+橄欖油拌菠菜

總結來說，長者需從日常飲食中落實「足量蛋白質與健康脂肪」的原則來維持健康。透過易消化、高蛋白的食材，配搭健康油脂的補充，讓長者在晚年依然保持活力與健康。

如對以上內容有疑問，請向註冊營養師查詢。