健康教育

註册营养师梁可谊

随着年龄增长，我们的生理机能会逐渐衰退，因应代谢改变而较容易出现肌肉量下降的情况，营养需求与年轻时不同，尤其蛋白质与健康脂肪的摄取愈显重要。

银髮族的营养挑战

1. 蛋白质需求增加： 在香港，65 岁或以上人士约有 14% 患上肌少症，80 岁以上更高达 50%。许多长者因咀嚼困难、份量认知不足或饮食习惯偏向碳水化合物，未能摄取足够蛋白质，导致肌肉流失、削弱免疫力，並增加跌倒风险。
2. 脂肪摄取失平衡： 香港饮食习惯偏好红肉及加工食品，易摄取过量饱和脂肪，增加心血管疾病风险。然而，部分长者因食慾减低导致脂肪摄取不足，造成脂溶性维他命（A、D、E、K）缺乏，影响免疫力、骨骼及神经健康。

优质蛋白质：

o      来源：瘦肉（猪、牛、羊)、去皮家禽、鱼类、海鲜、蛋、豆类、豆腐

o      优点：鱼类及豆制品质地柔软且容易消化，适合消化功能较弱的长者

o      份量：建议每餐摄取约一个手掌大小

优质脂肪：

o      来源：深海鱼（如三文鱼）、坚果、亚麻籽、牛油果、植物油（如橄榄油）

o      优点：富含奥米加 3 与奥米加 6，适量且均衡摄取有助降低血脂、保护心血管並减少慢性炎症。

o      注意：应避免高脂肪红肉（如排骨、五花肉）及油炸食品。每餐油份建议控制在 1–2 茶匙左右。

餐桌上的实际应用

以下为一天餐膳食材搭配作参考：

早餐：全麦吐司配牛油果及鸡蛋 + 高钙无糖豆浆

午餐：豆腐鸡肉番茄汤面

下午茶：低脂原味乳酪配少量核桃+奇异果

晚餐：清蒸黄花鱼配糙米饭+橄榄油拌菠菜

总结来说，长者需从日常饮食中落实「足量蛋白质与健康脂肪」的原则来维持健康。透过易消化、高蛋白的食材，配搭健康油脂的补充，让长者在晚年依然保持活力与健康。

如对以上内容有疑问，请向註册营养师查询。