健康教育

註册营养师黄凯琳

食油是日常饮食中不可或缺的一环，不仅提升食物风味，更是人体必需脂肪酸的重要来源。但大众对于食油的认识却存在不少误解，也对如何选择健康食油感到困惑。本文将拆解常见迷思，教大家如何正确选择适合自己的食油。

迷思一：牛油、猪油和椰子油比精炼植物油更健康?             

不少人认为动物性油脂如牛油、猪油或椰子油等未经精炼的天然油脂较健康。事实上，热带油（例如椰子油、棕榈油)和动物性油脂含较高饱和脂肪，长期摄取过量会提升低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平，增加心血管疾病风险。根据世界卫生组织（WHO）建议，饱和脂肪摄取应控制在每日总能量的10%以下。至于「未精炼」並不等于健康。未精炼油虽然保留更多天然营养素，但同时烟点相对较低，容易于加热时产生有害物质。反之，经精炼的植物油在高温下较为稳定，能减少油的分解和产生有害物质的风险。

迷思二：烟点是否越高越好？

烟点（Smoke Point）是食油在受热时开始冒烟的温度。当油达到烟点开始冒烟时，有机会产生有害物质，如多环芳香族碳氢化合物 (PAHs) 及油烟。烟点高的食用油的确在高温烹调时更稳定，减低有害物质及油烟产生的风险。然而，烟点並不是判断油是否健康的唯一标准。油的营养成分、脂肪酸组成和健康益处同样重要，选择适合烹调方式的食油更为关键。

表一：不同烹饪方式的温度

迷思三：橄榄油适合烹煮吗?

虽然橄榄油比其他食油烟点低，但烟点仍达到~210℃。一般家居烹煮方法温度大概介乎~160-200℃之间，因此橄榄油是适合一般家庭煮食用途，特別是短时间、中小火快炒、煎等。橄榄油亦含有高单元不饱和脂肪，较耐高温且有利心血管健康。初榨、冷压橄榄油保留更多天然橄榄香气，更适合沙律、凉拌、调味以增添风味。

资料来源:

1. 美国心脏协会 American Heart Association (AHA)
2. 食物安全中心 Centre for Food Safety (CFS)
3. 世界卫生组织 World Health Organisation (WHO)
4. 中国营养学会 Chinese Nutrition Society (CNS)
5. 美国国家卫生院National Institutes of Health (NIH)
6. 美国农业部食品安全检验局 Food Safety and Inspection Service, U.S Department of Agriculture (FSIS)

如对以上内容有疑问，请向註册营养师查询。