健康教育

註冊營養師黃凱琳

食油是日常飲食中不可或缺的一環，不僅提升食物風味，更是人體必需脂肪酸的重要來源。但大眾對於食油的認識卻存在不少誤解，也對如何選擇健康食油感到困惑。本文將拆解常見迷思，教大家如何正確選擇適合自己的食油。

迷思一：牛油、豬油和椰子油比精煉植物油更健康?             

不少人認為動物性油脂如牛油、豬油或椰子油等未經精煉的天然油脂較健康。事實上，熱帶油（例如椰子油、棕櫚油)和動物性油脂含較高飽和脂肪，長期攝取過量會提升低密度脂蛋白（壞膽固醇）水平，增加心血管疾病風險。根據世界衛生組織（WHO）建議，飽和脂肪攝取應控制在每日總能量的10%以下。至於「未精煉」並不等於健康。未精煉油雖然保留更多天然營養素，但同時煙點相對較低，容易於加熱時產生有害物質。反之，經精煉的植物油在高溫下較為穩定，能減少油的分解和產生有害物質的風險。

迷思二：煙點是否越高越好？

煙點（Smoke Point）是食油在受熱時開始冒煙的溫度。當油達到煙點開始冒煙時，有機會產生有害物質，如多環芳香族碳氫化合物 (PAHs) 及油煙。煙點高的食用油的確在高溫烹調時更穩定，減低有害物質及油煙產生的風險。然而，煙點並不是判斷油是否健康的唯一標準。油的營養成分、脂肪酸組成和健康益處同樣重要，選擇適合烹調方式的食油更為關鍵。

表一：不同烹飪方式的溫度

迷思三：橄欖油適合烹煮嗎?

雖然橄欖油比其他食油煙點低，但煙點仍達到~210℃。一般家居烹煮方法溫度大概介乎~160-200℃之間，因此橄欖油是適合一般家庭煮食用途，特別是短時間、中小火快炒、煎等。橄欖油亦含有高單元不飽和脂肪，較耐高溫且有利心血管健康。初榨、冷壓橄欖油保留更多天然橄欖香氣，更適合沙律、涼拌、調味以增添風味。

資料來源:

1. 美國心臟協會 American Heart Association (AHA)
2. 食物安全中心 Centre for Food Safety (CFS)
3. 世界衛生組織 World Health Organisation (WHO)
4. 中國營養學會 Chinese Nutrition Society (CNS)
5. 美國國家衛生院National Institutes of Health (NIH)
6. 美國農業部食品安全檢驗局 Food Safety and Inspection Service, U.S Department of Agriculture (FSIS)

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