服务范畴

材料

胜瓜　1条

鸡脾菇　半包

金菇　100克

秀珍菇　半个

甘荀　100克

花椒　4粒

姜　3片

芥花籽油 　2茶匙

调味料

减盐豉油　2茶匙

糖　1茶匙

生粉　1茶匙

做法

1. 胜瓜、鸡脾菇、秀珍菇及甘荀切片。
2. 烧热易洁镬后加芥花籽油。爆香姜片及花椒后再加入胜瓜及菇菌，最后加入调味炒匀，即成。

营养分析-- 每人份量提供

热量：123卡路里 醣质：14克 　　　蛋白质：5.3克 　　　纤维素：4克

脂肪：5.7克　　　　胆固醇：0毫克 钠质：121毫克  

营养分析-- 每人份量提供

菇菌属健康饮食金字塔的蔬菜组別，建议每天进食3份蔬菜（半碗煮熟瓜、菇、菜相等于1份），有助心脏健康。选用天然食材如花椒、姜等是最佳的低盐烹调法，不但令食物味道多元化，亦有助预防骨质疏松、维持心脏及肾脏健康。

材料

小青瓜　4条

蒜头　5粒

粗盐　适量       

麻油　2茶匙    

芝麻　1/2茶匙

橄榄油　1/2茶匙

海蜇头　60克

调味料

生抽　1茶匙

镇江醋/黑醋 　1汤匙

绍酒　1茶匙

糖　 2茶匙

指天椒 　1只(切丝)

做法

1. 蒜头剁碎成蒜茸，一半用少许橄榄油炒熟，备用。
2. 先将调味料拌匀，加入所有蒜茸(生及熟)。
3. 青瓜洗净，切去头尾，去囊，再切成长条型的小件；将青瓜反转,用刀背轻轻拍散。
4. 在青瓜上洒上粗盐伴匀，腌约15分钟至出水，清洗及隔去多余水份，以厨房纸抺干。
5. 加入已调好的酱汁将青瓜拌匀，盖上保鲜纸放入雪柜雪冻，食时加入海蜇头、麻油及芝麻即成。

营养分析-- 每人份量提供

热量：132卡路里　醣质：123 　蛋白质：3.5克 　　　纤维素：1.1克

脂肪：7.2克　　　胆固醇：0.3毫克 　维他命C：16.9毫克 钠质：287毫克

营养师小贴士

• 蒜头属天然调味料之一，不但可以令菜式增添味道，烹调时建议可以多使用，而且蒜头有极强的具抗氧化能力，可保护身体免受自由基的侵害，同时拥有抑制致癌物质生长及增强免疫力的功效，因此蒜头具有预防癌症的功效。
• 蒜头含丰富蒜（Allicin）和阿霍烯（Ajoene），蒜素可令血管扩张，並能有助降低坏胆固醇在肝脏的合成；而阿霍烯有稀释血液及抗血小板凝集的作用，两者均有助减低心血管疾病的风险。

材料 

新鲜菠菜　3中碗

奇异果　1个

黑橄榄　8 - 10粒

八爪鱼(熟、切片)　 6 - 8片

鳀鱼　少量

酱汁 

初榨橄榄油　2汤匙

意大利黑醋　大半汤匙

黑胡椒粒　少量

做法

1. 将菠菜洗净沥干水、奇异果去皮切片后加入黑橄榄拌匀
2. 加入八爪鱼片及少量鳀鱼
3. 将油醋拌匀混合加入沙律内，最后洒上黑胡椒粒作调味，即可享用

有营贴士

• 沙律蔬菜含膳食纤维素，能改善肠道健康及促进肠道蠕动，並增加饱肚感。
• 每100克绿奇异果含约85毫克维他命C，而相同分量的金黄奇异果则含约160毫克维他命C（中国营养素参考值建议每人每天摄取100毫克维他命C）。维他命C有助于建立良好免疫力，亦能帮助吸收膳食中的铁质及维持健康肌肤状况。
• 患有心脏及高胆固醇人士或素食者可考虑将八爪鱼片及鳀鱼改为红菜头粒（Beetroot）及蘑菇（Bottom mushroom）。如要增添口惑，可加入烘焙的合桃果碎或开心果碎。

材料 

瘦猪排　3件(约264克)   

青苹果　1/2个(剁碎)

红苹果　1/2个

煮食用橄榄油　2茶匙

糖　1/4茶匙

调味料 

减盐豉油　1茶匙

糖　1/4茶匙       

胡椒粉　适量

姜汁　适量

生粉　2茶匙

做法

1. 瘦猪排(去肥) 、洗净、抹干、切细件，加腌料腌约30分钟。
2. 青、红苹果洗净去皮去芯、切细粒剁蓉或利用蒜蓉机磨成苹果蓉，烧热易洁镬，下苹果蓉，搅拌约1分钟，加1/4茶匙糖，再搅拌约1分钟，离火备用。
3. 于另一易洁镬，烧热橄榄油，以中火煎香猪排至两面呈现金黄色，转慢火煎至全熟。
4. 将煎熟猪排拌入苹果蓉，上碟即成。

营养师小贴士

苹果是四季普遍的水果，加入菜式中既可减低调味料如糖、茄汁的使用量，又可增加鲜味。苹果含维他命、膳食纤维素及抗氧化物。抗氧化物多酚类如槲皮素和儿茶素属植物元素之一，可维持心血管健康及预防慢性心血管疾病。由于苹果皮属含有较多抗氧化物，日常进食建议洗净后连皮食用。

材料 

粟米粒　8汤匙

免治瘦肉　4两 (约120克)

豆腐(切粒)　1砖

马蹄(洗净去皮，切粒)　 1粒

葱花　少许

调味料

胡椒粉　少许

盐　少许

麻油　少许

生粉　2茶匙

做法

1. 把免治瘦肉用调味料腌约10分钟。
2. 再把豆腐粒、粟米粒和马蹄粒混合肉饼中。
3. 注水于镬中煮至沸腾后隔水蒸约10分钟至熟透，最后洒上葱花即成。

有营贴士

• 豆腐和瘦肉含丰富蛋白质，有助维持肌肉修补和成长。
• 粟米及马蹄能提供纤维，而且可以增加肉饼的咀嚼感。

材料

瘦猪绞肉　300克

燕麦片　2汤匙

马蹄    4粒 (去皮、切粒)

冬菇    4只 (浸软、切粒)                       

果皮　1片 (浸软、切碎)

葱　1汤匙

芫茜 1汤匙

调味料

减盐豉油　1茶匙

糖　1/3茶匙

生粉　1茶匙

蛋白　1个

做法

1. 于瘦肉碎中，下腌料及加入少许水。
2. 再加入燕麦片、冬菇粒、马蹄粒及果皮；用筷子（以同一方向）拌匀。
3. 在大碟上平铺及搓成圆形状，並以大火蒸约10分钟或至熟，放上葱及芫茜即成。

材料 

菜芯　6两(约180克)

牛肉(切片) 　4两 (约120克)

红甜椒(切丝) 　1只

马蹄(洗净去皮，切粗条) 　3粒

蒜头 　1茶匙

调味料

盐　少许

糖　少许

麻油　少许

做法

1. 调味料腌牛肉约5分钟备用。
2. 将菜芯灼熟、沥干、备用。
3. 烧热镬后下1茶匙芥花籽油爆香蒜头，再下牛肉略炒约2分钟。
4. 加入红甜椒丝及马蹄条，並将所有材料炒熟。
5. 最后加入菜心和调味料炒匀，上碟即成。

有营贴士：

• 菜心含有丰富的膳食纤维素，多进食有助维持健康。
• 深绿並含有较高的叶黄素，有助保持眼睛健康。
• 牛肉有较高的铁质，而本地牛肉比肥牛的脂肪含量较少，因此较健康。

材料

西兰花(切小件) 　1个

牛肉(切片) 　4两 (120克)

红萝蔔(切片) 　1/4条

马蹄(切粒)　 1粒

姜　3片

蒜头 1茶匙

调味料

盐　少许

糖　少许

胡椒粉　少许

生粉 少许

做法

1. 先牛肉腌约5分钟；西兰花烚熟、沥干、备用。
2. 烧热镬，下１茶匙芥花籽油，把姜和蒜头爆香。
3. 略炒牛肉约1-2分钟后再放入西兰花、红萝蔔和马蹄炒熟>
4. 最后加少许生粉水埋茨即成。

营养师小贴士

• 西兰花及红萝蔔有丰富膳食纤维，可先灼后炒使其较腍身，有助长者容易咀嚼和进食。
• 深绿和橙红色的蔬菜含维他命Ａ，有助预防夜盲症及维持眼睛于黑暗环境下的运作正常。
• 而西兰花含有钙质，有助维持每天摄取所需。

材料

秋葵 　5条

鸡柳　150克  

蒜头　2颗  

大葱　20克  

南瓜　200克

芥花籽油　 1茶匙

腌料

糖　 1/2茶匙

生粉　1茶匙

调味料

减盐豉油　2茶匙

盐　1/2茶匙

酒　1茶匙

做法

1. 鸡柳切粒，加入减盐豉油搅拌均匀放置15分钟。
2. 蒜头切碎，大葱切段，备用。
3. 南瓜去籽切粒后，与秋葵大火烚至半熟备用。秋葵捞起沖冷水后切片。
4. 烧热易洁镬后加芥花籽油。爆香蒜蓉后再加入鸡柳、南瓜、秋葵及大葱，最后加入调味炒均，即成。

营养分析-- 每人份量提供

热量：187卡路里 醣质：12克 　　　蛋白质：17克 　　　纤维素：2.5克

脂肪：7.4克 　　　胆固醇：11.5毫克 钠质：556毫克  

营养师小贴士

秋葵是常见的东南亚菜食材，含丰富维他命C及胡萝蔔素，有助增强免疫力。建议多选用天然食材如蒜头、大葱等增加食物的鲜味，从而减少高钠调味料如盐、豉油或蚝油等的份量，预防高血压。

材料

鸡柳　 4两 (约120克)

金针(浸软)　4两 (约120克)

云耳(浸软)　1片 (大)

冬菇(浸软)　8粒 

红萝蔔　数片

姜(切丝)　少许                                              

调味料

盐　少许

糖　少许

做法

1. 去皮鸡柳切件，加入调味料拌匀后腌10分钟，备用。
2. 然后将金针、云耳和冬菇与鸡件拌匀。
3. 镬中加水煮至沸腾后隔水蒸约15分钟至熟，即成。

有营贴士

• 全鸡切件附有鸡皮，因此脂肪含量会较高。使用去皮鸡柳可减低饱和脂肪的吸收，有助维持心脏血压的健康。
• 金针、云耳和冬菇均有丰富膳食纤维，加入菜式当中可增加口感並有助维持肠道健康。

材料

红灯笼椒　60克

绿灯笼椒　60克

洋葱　1/4个

鲜虾　10只

橄榄油　2茶匙

松子油　1汤匙

调味料

减盐豉油　1/2茶匙

粟粉　1/2茶匙

糖　1/4茶匙

酒　少许

胡椒粉　少许

芡汁材料

清水　3汤匙

椰奶　2汤匙

班兰叶　1片

香茅　1支

黄姜　1茶匙

粉盐　少许

做法

1. 鲜虾去壳去肠，腌味。
2. 准备茨汁。香茅切段，用刀背拍松，将椰奶、班兰叶、香茅、盐及黄姜粉用清水拌匀备用。
3. 红灯笼椒、绿灯笼椒及洋葱切角。
4. 烧热镬，下1茶匙油，爆香洋葱，下鲜虾略炒，加入芡汁煮至熟透，备用。
5. 另烧1茶匙油，爆香红绿灯笼椒，下鲜虾回镬，加少许生粉水埋芡，上碟后洒上松子仁即成。

营养分析-- 每人份量提供

热量：126.6卡路里 醣质:16.4克 　　　蛋白质：6.7克 　　　纤维素：1.6克

脂肪：8.6克 　　　胆固醇：40.7毫克 钠质：100克  

营养师小贴士

• 黄姜(turmeric)常用于印度及东南亚的烹调中，含黄姜素(curcumin)，具抗氧化作用，有助抵抗自由基对身体细胞的破坏。
• 椰奶配黄姜粉提供独特的香味，但却饱和脂肪，提升血胆固醇，增加心血管疾病风险，不妨改用椰子香精(coconut essence)代替椰奶。

材料

豆腐(切粒) 　1砖

金针(浸软切丝) 　2两 (约60克)

冬菇(浸软切丝) 　 8粒

白菜　4两 (120克)

红萝蔔(切丝) 　1/2条

云耳(浸软切丝) 　1片 (大) 

芋丝 　1包

调味料

盐　少许

芥花籽油　少许

生粉 少许

做法

1. 烧热镬，下１茶匙芥花籽油将红萝蔔丝、冬菇丝、云耳丝和金针炒香。
2. 加入1碗水煮5分钟后，放入豆腐粒和芋丝，再煮10分钟。
3. 调味后即成。

有营贴士

• 豆腐所含热量低，但其蛋白质含量却可嫓美肉类或家禽，是取代高脂肉类作吸收蛋白质的好选择。
• 白菜、金针、冬菇和云耳等材料含丰富膳食纤维，可增加饱肚感，有助体重管理。
• 芋丝亦是一种低热量的食材，可使菜式多元化。

材料

小鱼干 　2两(约60克)

免治瘦肉　3两(约90克)

鸡蛋(发打)　4只

葱花　少许

调味料

胡椒粉　少许

盐　少许

麻油 少许

做法

1. 免治瘦肉加入调味料腌约5分钟，备用。
2. 烧热镬，下1茶匙芥花籽油，免治瘦肉略炒约3分钟后上碟备用。
3. 另烧热镬，下1茶匙芥花籽油，爆香小鱼干。
4. 免治瘦肉回镬，加入鸡蛋和调味料快速炒熟。
5. 上碟后洒上葱花即成。

有营贴士

• 小鱼干含钙质，能保持骨骼强健。但长者食用时应小心，应尽量咬碎后才吞下。
• 留意避免选用添加盐份的小鱼干，因摄取过量盐份会影响血压。
• 鸡蛋含有丰富的蛋白质价廉又易煮！但胆固醇高的长者应留意进食份量，並应配合减少摄取饱和脂肪，以免影响血管健康。

材料

大豆芽　6两(约180克)

蒜芯(切段)　2棵

红甜椒(切粒)　1只

粉丝(浸软) 　3两(约90克)

免治瘦肉 　4两(约120克)

咖哩粉 　1汤匙

调味料

麻油　少许

盐　少许

豉油 少许

做法

1. 免治瘦肉腌约10分钟，备用。
2. 烧热镬，下1-2茶匙芥花籽油略炒免治瘦肉至半熟。
3. 加入大豆芽、蒜芯及红甜椒粒炒熟。
4. 最后加入粉丝及咖哩粉，再炒10分钟即成。

有营贴士

• 食物中除了奶品类含有钙质外，大豆芽也含有钙质，适量进食可助维持骨骼健康，预防骨质疏松。
• 运用天然香料如咖哩粉，既可增添食物味道，又可取代使用盐的份量，实践低盐低钠之健康指引。

材料

水浸罐头吞拿鱼　3两(约90克)(约1小罐)

荷兰豆(切粒) 　1碗

红米饭 (熟)　2碗

苹果(细，切粒)　1个

葱(切粒) 　1茶匙

姜(切丝)　1茶匙

调味料

胡椒粉 少许

做法

1. 红米可用清水浸一晚使其较软身罐头吞拿鱼去水备用。
2. 烧热镬，下2茶匙芥花籽油爆香姜和葱，加入荷兰豆略炒。
3. 加入吞拿鱼、胡椒粉略炒，再加入饭炒至干身。
4. 最后把苹果粒加入饭内拌匀，即成。

有营贴士

• 红米饭和荷兰豆含丰富膳食纤维，可增加肠道蠕动，维持肠道健康及预防便秘。
• 苹果含有丰富的钾质，适量摄取钾质有助平衡血压。将苹果加入炒饭中，既可增加清新甜味，又不需大量添加糖份来增强菜式味道。

材料

冬瓜(切厚片)　1碗

冬菇(浸软切丝) 　4粒

红萝蔔(切厚片) 　1/2条

瘦肉(切片) 　2两 (约60克)

鲜腐竹　1枝

清水 3碗

调味料

盐　少许

麻油　少许

做法

1. 瘦肉加入调味料腌10分钟后备用。
2. 烧热镬后用1茶匙油炒瘦肉片约5分钟。
3. 再加入冬瓜片、红萝蔔片和冬菇丝，略炒后加3碗水磙15分钟。

有营贴士

• 鲜腐竹原自黄豆，因此含有丰富蛋白质，可取代肉类。
• 冬瓜含大量水份，可助补充身体水份所需。

材料

栗子(去壳去衣)　2两(约60克)

粟米(切件) 　1条

红萝蔔(去皮切件)　1条

瘦肉　4两(约120克)

无花果(干)　2粒

姜　3片

清水　5碗

调味料

盐　少许

做法

1. 将所有材料洗净后放于煲内加入5碗水。
2. 开中火煲约20分钟转慢火煲约25分钟。
3. 最后加入少许盐调味即可。

有营贴士

• 栗子含有丰富膳食纤维而且有甜味，配合无花果可增添汤水的味道，减少调味料的使用。
• 选择较少脂肪的瘦肉可减低汤水内所含有的脂肪。
• 此汤水大部份的汤料均属高纤维，因此鼓励连汤料进食摄取足够的纤维。
• 若采用真空煲，既可减低煤气用量，又能响应环保理念。

材料

绿奇异果　6个

芒果　3个

红肉西柚(中型)　2个

做法

1. 分別将水果洗净去皮/去核，分类放入搅拌机打成3款果汁。
2. 先将西柚果汁倒入冰棒模型内约1/3高，然后冷藏约1-1.5小时。
3. 取出再加入芒果果汁至模型内约2/3高，然后冷藏约1-1.5小时。
4. 再取出最后加入奇异果汁至满，再冷藏直至制成冰条后，即可享用。

有营贴士

• 此食谱材料简易，选用了三款新鲜水果，它们均含有丰富维他命A及C，以加强身体抵抗力及增加体内的抗氧化力。
• 水果如奇异果，不论绿果肉或黄金果肉的，每100克含有约300毫克钾质，有研究显示，含丰富钾质的饮食模式可有效预防或改善高血压。
• 不同水果亦含有丰富的纤维素，可以自由配搭以橙红、黄及绿色的色系，便可做出多款活力有营的鲜果冰条如金奇异果、木瓜及蜜瓜。
• 唯需要备有合适的制冰条模型，使制成效果更佳。