社区营养服务
註册营养师黄凯琳
可持续饮食对运动员的好处
可持续饮食强调摄取多样化当季蔬菜、水果及全谷类，为运动员带来多重好处：
• 丰富抗氧化物，有助恢復：蔬果富含维他命C、E及植化素，有助减少运动后的氧化压力与肌肉酸痛
• 维持免疫力：多样化植物摄取有助维持良好免疫力，支持持续训练
• 促进肠道健康：全谷类和蔬果含丰富膳食纤维，维持肠道菌群平衡
• 稳定能量供应：于非比赛日，进食全谷类（如糙米、藜麦、燕麦）和根茎类蔬菜（如蕃薯、南瓜）等复合碳水化合物提供持久能量。
• 减少发炎反应：多种植物性食物富含天然抗氧化剂，同时高纤又低饱和脂肪，有助运动恢復
• 丰富微量营养素：富含钾、镁、叶酸及铁质（尤其深绿叶菜与豆类）等，对调节神经和肌肉收缩，维持体液平衡及能量代谢至关重要
如何实践可持续饮食?
根据EAT-Lancet委员会发布的《地球健康饮食指南》（Planetary Health Diet）建议:
1. 增加植物性食品的比例：植物性食品的来源不仅能提供蛋白质，还包括高纤维的食物如豆类、蔬菜、水果、全谷类和坚果。每天摄取至少3份蔬菜（相当于1碗半熟菜／3碗沙律菜）和2份水果（相当于2个拳头大小／1碗粒状），于非比赛日优先选择全谷类（如糙米、藜麦、燕麦）取代精制谷物（如白米、白面包）。
2. 选择原型食品：原型食品是指未经高度加工、接近自然形态的食物，如新鲜蔬果、全谷类、豆类、坚果和种子。这些食品能保留食物较多的营养价值和微量营养素，对运动员的恢復和表现十分关键。相较于加工食品，原型食品的碳足迹较低，更符合可持续饮食的理念。
3. 选择当季本地产品：选购本地新鲜蔬果不仅能减少食物碳足迹，亦能支持本地农业。当季时令食材一般更新鲜美味，价格亦较空运更相宜。不妨到访街市或本地农夫市集，发掘本地新鲜食材。
4. 减少红肉摄取：尝试以植物性蛋白质取代部分肉类，建议将红肉摄取量减少一半以上。大豆制品、坚果、全谷物均是优质植物蛋白质来源，是肌肉生长与修復的关键。建议从每週增加1至2餐植物性蛋白质替代红肉开始，逐步适应。
5. 减少食物浪费：透过了解自身的饮食需求，从而规划每餐饮食並适量购买。妥善储存食物，利用剩余食材制作成新的菜餚，或自备环保餐盒打包剩食。也不妨支持即将到期食品或外观不佳但未有变坏的蔬果，这些行动能大幅减少食物浪费，以实践可持续饮食。
透过采用以植物为主、适量摄取动物性食品的饮食模式，不仅能降低温室气体排放，又能减少森林砍伐和水资源消耗，同时减少患上心血管疾病、糖尿病及肥胖等慢性病的风险。让热爱运动和健康的你，成为推动可持续饮食的领袖。
如对以上内容有疑问，请向註册营养师查询。
