Health Education

近月，疫情嚴重，感染數字一直在高位徘徊。相信大家也不停留意疫情發展、政府抗疫措施及預防感染的貼士，精神狀況處於疲勞崩緊的狀態。當然，適當地收取資訊才懂得如何應對情況。但有部分人希望藉以不斷得知更多外界資訊，或者處理更多問題，而令自己安心，然而這是無止境的。這可能加劇焦慮感，推動我們看更多資訊及做更多預防措施，令人更加崩緊，形成惡性循環。而出路在於將焦點轉向自己的內心世界，尋回內心的平靜。

 

自我覺察及接觸內心世界是調節情緒及心理療癒的第一步。這讓我們先了解自己的想法及感受，繼而轉化想法，才能有效地減輕焦慮。另一方面，專門研究自我關懷的美國心理學家Kristen Neff指出，自我關懷能夠解除神經危機系統（Threat Response System），減低焦慮感、抑鬱情緒、完美主義思想及飲食失調行為，並且有效提升個人滿足感及幸福感。因此，自我覺察加上自我關懷能夠有效幫助我們調節或脫離負面情緒。以下簡單的四步可以幫助大家練習自我覺察和自我關懷，勤加練習，能夠有效提升自我情緒調節的能力。

 

1. 深呼吸：給自己喘息的空間

每天撥出5-10分鐘，讓自己靜下來，合上眼睛深呼吸，直到整個人鬆弛下來。一整天在家工作時，當你意識到自己崩緊的狀態，便可以停下來深呼吸一下。

 

2. 覺察自己的感受

當呼吸回復順暢時，保持眼睛合上，停止將焦點放在外在環境，改為將焦點轉向自己，容讓不同的思緒自然浮起。留意一下重複的畫面或思想，標籤出自己的感受，例如問：「我有什麼感受？」。常見的感受有自責、焦慮、不安、憤怒、傷心、羞恥、無助、挫敗等等。當能夠標籤出自己的感受就是自我覺察關鍵的一步。

 

然後擁抱及接納自己的感受：「原來我有這些感受，好多人都有這些感受，我有這些感受都是正常的，我可以讓自己停留在這些感受多一會兒。然後讓我抱住好奇的心了解一下自己的想法。」當自我覺察多了，人對自己的感受及行為多了控制權，焦慮感也會隨之而減少。

 

3. 覺察感受背後的想法

美國心理學家Albert Ellis指出，不同的想法及信念形成不同的感受。換言之，了解背後的想法才能調節感受。以下是不同感受背後的思想：

 

• 自責：「如果我不外出，就不會中招！」
  「我可以做得更好！」

 

• 憤怒：「氣死了，做了這麼多還是中招！」
• 焦慮：「中招要日日清潔好辛苦...」
  「如果中招可能難以康復...」

 

大家也可以嘗試覺察一下自己感受背後的思想，相信也會發現不同的負面思想。

 

4. 以自我關懷的思想代替

自我關懷的思想最主要包含對自己的同理心及接納普世人類共同經歷的限制、能力及情況。

以下是以自我關懷的思想代替負面思想的例子：

 

• 「每個人都是不完美的，不足的，會做錯事的。」
  有效減退自責：「我也是不足的，我沒有預知的能力，做不了那麼完美的是正常的。」

 

• 「每個人都是凡人一個，很多事情也不在我們控制中。」
  「每個人也是脆弱及渺小的，也會經歷艱難痛苦的時間。」
  有效減退挫敗及憤怒：「我是凡人一個，沒有能力把病毒控制在我手裡，而且人是會經歷困難的。」

 

• 「每個人都有痊癒及適應的能力。」
  有效減退焦慮：「每個人也有痊癒及適應的能力，我也有，所以我的身體也會慢慢回復的，我也會慢慢適應清潔的事宜。」

 

希望大家在更多練習自我覺察及自我關懷後，能夠安然自在地渡過這個疫情風暴！

 

若以上的方法仍然未能有效平伏這些負面情緒，而且強烈的負面情緒持續出現，請尋求專業的輔導協助。

 

References

1. Neff, K. (2011). Self-compassion: The proven power of being kind to yourself. Hachette UK.
2. Ellis, A. (2010). Overcoming destructive beliefs, feelings, and behaviors: New directions for rational emotive behavior therapy. Prometheus Books.