Health Education

甚麼是低「醣」飲食？

「醣」又稱為碳水化合物。低醣飲食有很多種：極低碳水化合物飲食（VLCD）的醣質攝取只佔全日熱量的百分之十（每天約 20至60 克），常見的極低碳水化合物飲食有：1）阿特金斯飲食（Atkins Diet）或食肉減肥法和 2）班廷飲食（Banting Diet）或低碳水化合物高脂肪（Low Carb High Fat Diet）飲食。 其他低碳水化合物飲食，如原始人飲食法（Paleo Diet）則提供多些碳水化合物，約佔全日熱量的百分之二十五至四十（每天約 60至100 克碳水化合物）。

低碳水化合物飲食有效嗎？

在短期內，低碳水化合物飲食會加速消耗肝糖（儲存在肝臟的碳水化合物）及鎖著的水分，或會使最初數天的體重快速下降約 1至3 公斤。 此外，低碳水化合物飲食或會減少進食高熱量或加工食物，較高的蛋白質攝取亦有助控制食慾和維持肌肉量。不過，在中長期來說，研究顯示低碳水化合物飲食並不會比傳統限制熱量的飲食更迅速地減重或更穩定地維持體重。    

低碳水化合物飲食安全嗎？

極低碳水化合物飲食的副作用包括頭痛、噁心、嘔吐、注意力不集中、頭痛、疲勞、頭暈、失眠、運動耐力降低、腿抽筋、便秘和口臭等。在最初階段，身體沒有足夠的碳水化合物作為燃料，因此轉用脂肪作為主要燃料並產生酮體供應能量，導致酮症（ketosis）。 若不好好加以控制，體內便會累積酮體，使血液變得酸性，嚴重更有機會致命。此外，低碳水化合物飲食限制全穀麥、水果和澱粉類蔬菜等食物，繼而減少攝取膳食纖維、維生命素和礦物質，增加缺乏必須營養素和營養不良的風險。再者，有研究顯示阿特金斯飲食（Atkins Diet）會令血總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）上升，增加患上心血管疾病的風險。   

低碳水化合物飲食對運動有用嗎？

在低強度的運動中，運動員的表現可能不會出現嚴重下降；但需要在訓練或比賽期間進行中至高強度運動的運動員或會因遵循低醣飲食而影響訓練質素和表現。在中至高強度運動中，身體不能夠快速使用脂肪為燃料，主要靠碳水化合物來產生能量。當身體適應酮態後，較難將肌糖含量恢復至正常碳水化合物飲食的水平，即是肌肉利用糖原進行氧化的能力受損；所以當氧氣供應變得有限時，碳水化合物較難被使用而影響了運動能源供應。若訓練之間的恢復時間少於8至12 小時，負面影響或會更嚴重。 此外，攝取碳水化合物不足會降低運動員免疫能力，亦會影響維持或增加肌肉量。

適量碳水化合物提升運動表現

碳水化合物的攝取份量取決於運動員的運動類型、體型、基礎代謝率、飲食喜好、訓練強度和時間（準備或競爭訓練階段）等。

現時的指引建議進行中至高強度運動前、中、後都需要攝取適量碳水化合物以維持身體糖原儲備及運動能力。