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註冊營養師蔡芷悠

越野跑是一場刺激的耐力戰，除了體能，補給策略更是關鍵。跑者通常只背著輕便背包在山林間穿梭，因此補給品必須精簡而有效。

跑前準備：能量儲備 跑前 2–3 小時，建議吃一份均衡餐食：高纖碳水（糙米、燕麥）、適量蛋白質（雞肉、豆腐）與少量健康脂肪（堅果），為身體打好基礎。若只剩 1–2 小時，就以快速吸收的碳水為主（白麵包三文治、白米飯團），避免腸胃負擔。切記不要吃得過飽，以免跑步時出現側腹痛。水分補充同樣重要，建議搭配少量電解質飲料，維持鈉、鉀等平衡。

跑中補給：維持能量與電解質
能量啫喱：
提供容易吸收的碳水，維持血糖穩定。單一來源吸收快，複合碳水釋放更平穩，適合長距離。市面產品常添加電解質、BCAA 或咖啡因，能補礦物質、延緩疲勞。一般建議每小時補充 30–60 克碳水，相當於每 45–60 分鐘一包能量膠，並配合少量飲水。要注意腸胃耐受度，必須在訓練中先測試，不要在比賽時嘗試新產品。

電解質補充：
長時間流汗會流失鈉、鉀、鎂，容易導致抽筋。所謂「抽筋水」就是高鈉搭配電解質的組合，能迅速補充並協助水分進入細胞。鹽糖、鹽錠、電解質粉都是常見選擇。澳洲運動營養師協會建議補充品中鈉含量維持在每 100 毫升 46–115 毫克。

鹹味零食：
如魚肉香腸或芝士條，雖非主要能量來源，但能補少量鈉和蛋白質，減少抽筋與肌肉疲勞，並帶來味覺新鮮感。

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