健康教育

註册营养师蔡芷悠

越野跑是一场刺激的耐力战，除了体能，补给策略更是关键。跑者通常只背着轻便背包在山林间穿梭，因此补给品必须精简而有效。

跑前准备：能量储备 跑前 2–3 小时，建议吃一份均衡餐食：高纤碳水（糙米、燕麦）、适量蛋白质（鸡肉、豆腐）与少量健康脂肪（坚果），为身体打好基础。若只剩 1–2 小时，就以快速吸收的碳水为主（白面包三文治、白米饭团），避免肠胃负担。切记不要吃得过饱，以免跑步时出现侧腹痛。水分补充同样重要，建议搭配少量电解质饮料，维持钠、钾等平衡。

跑中补给：维持能量与电解质
能量啫喱：
提供容易吸收的碳水，维持血糖稳定。单一来源吸收快，复合碳水释放更平稳，适合长距离。市面产品常添加电解质、BCAA 或咖啡因，能补矿物质、延缓疲劳。一般建议每小时补充 30–60 克碳水，相当于每 45–60 分钟一包能量胶，並配合少量饮水。要注意肠胃耐受度，必须在训练中先测试，不要在比赛时尝试新产品。

电解质补充：
长时间流汗会流失钠、钾、镁，容易导致抽筋。所谓「抽筋水」就是高钠搭配电解质的组合，能迅速补充並协助水分进入细胞。盐糖、盐锭、电解质粉都是常见选择。澳洲运动营养师协会建议补充品中钠含量维持在每 100 毫升 46–115 毫克。

咸味零食：
如鱼肉香肠或芝士条，虽非主要能量来源，但能补少量钠和蛋白质，减少抽筋与肌肉疲劳，並带来味觉新鲜感。

如对以上内容有疑问，请向註册营养师查询。