健康教育

註冊營養師梁安琪

良好的睡眠質素與健康的生活息息相關，然而，失眠困擾不少長者，影響他們的身心健康。要改善睡眠，調整飲食是一個有效途徑，大家可參考以下飲食建議。

1) 攝取奧米加3脂肪

奧米加3（Omega-3）是一種多元不飽和脂肪酸，能舒張血管，增加腦部血液和養分供應，有助維持血清素水平，穩定情緒及改善失眠情況。深海魚類（如三文魚及鯖魚）以及堅果類含豐富的奧米加3脂肪酸。澳洲心臟協會建議長者每週可進食2至3次深海魚類，並配合進食堅果及種子，以提升奧米加3的攝取量。

2) 攝取色胺酸

色胺酸是一種「必需氨基酸」，有助合成血清素，進而轉化為可調節生理時鐘的褪黑激素。有充足的褪黑激素，有助提升睡眠質素。隨著年齡增長，褪黑激素分泌會減少，導致影響睡眠品質，因此適量攝取富含色胺酸的食物，對長者維持良好的睡眠尤為重要。色胺酸必需經由食物攝取，而含豐富蛋白質的食物是色胺酸的重要來源。衞生署「長者健康飲食金字塔」的指引，建議長者每日攝取5至6両肉類、魚類、蛋類及豆類製品。

3) 攝取維他命D

維他命D能促進血清素和褪黑激素的合成，幫助提升睡眠品質。適量的陽光照射能促進維他命D合成，例如每日曬約15分鐘的陽光（例如晨運或散步）。另外，奶製品、深海魚及蛋黃亦含有豐富的維他命D，建議可在日常飲食中多食用。

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