情绪健康辅导服务
近月，疫情严重，感染数字一直在高位徘徊。相信大家也不停留意疫情发展、政府抗疫措施及预防感染的贴士，精神状况处于疲劳崩紧的状态。当然，适当地收取资讯才懂得如何应对情况。但有部分人希望藉以不断得知更多外界资讯，或者处理更多问题，而令自己安心，然而这是无止境的。这可能加剧焦虑感，推动我们看更多资讯及做更多预防措施，令人更加崩紧，形成恶性循环。而出路在于将焦点转向自己的内心世界，寻回内心的平静。
自我觉察及接触内心世界是调节情绪及心理疗癒的第一步。这让我们先了解自己的想法及感受，继而转化想法，才能有效地减轻焦虑。另一方面，专门研究自我关怀的美国心理学家Kristen Neff指出，自我关怀能够解除神经危机系统（Threat Response System），减低焦虑感、抑郁情绪、完美主义思想及饮食失调行为，並且有效提升个人满足感及幸福感。因此，自我觉察加上自我关怀能够有效帮助我们调节或脱离负面情绪。以下简单的四步可以帮助大家练习自我觉察和自我关怀，勤加练习，能够有效提升自我情绪调节的能力。
- 深唿吸：给自己喘息的空间
每天拨出5-10分钟，让自己静下来，合上眼睛深唿吸，直到整个人松弛下来。一整天在家工作时，当你意识到自己崩紧的状态，便可以停下来深唿吸一下。
- 觉察自己的感受
当唿吸回復顺畅时，保持眼睛合上，停止将焦点放在外在环境，改为将焦点转向自己，容让不同的思绪自然浮起。留意一下重复的画面或思想，标籤出自己的感受，例如问：「我有什么感受？」。常见的感受有自责、焦虑、不安、愤怒、伤心、羞耻、无助、挫败等等。当能够标籤出自己的感受就是自我觉察关键的一步。
然后拥抱及接纳自己的感受：「原来我有这些感受，好多人都有这些感受，我有这些感受都是正常的，我可以让自己停留在这些感受多一会儿。然后让我抱住好奇的心了解一下自己的想法。」当自我觉察多了，人对自己的感受及行为多了控制权，焦虑感也会随之而减少。
- 觉察感受背后的想法
美国心理学家Albert Ellis指出，不同的想法及信念形成不同的感受。换言之，了解背后的想法才能调节感受。以下是不同感受背后的思想：
- 自责：「如果我不外出，就不会中招！」
「我可以做得更好！」
- 愤怒：「气死了，做了这么多还是中招！」
- 焦虑：「中招要日日清洁好辛苦...」
「如果中招可能难以康復...」
大家也可以尝试觉察一下自己感受背后的思想，相信也会发现不同的负面思想。
- 以自我关怀的思想代替
自我关怀的思想最主要包含对自己的同理心及接纳普世人类共同经歷的限制、能力及情况。
以下是以自我关怀的思想代替负面思想的例子：
- 「每个人都是不完美的，不足的，会做错事的。」
有效减退自责：「我也是不足的，我沒有预知的能力，做不了那么完美的是正常的。」
- 「每个人都是凡人一个，很多事情也不在我们控制中。」
「每个人也是脆弱及渺小的，也会经歷艰难痛苦的时间。」
有效减退挫败及愤怒：「我是凡人一个，沒有能力把病毒控制在我手里，而且人是会经歷困难的。」
- 「每个人都有痊癒及适应的能力。」
有效减退焦虑：「每个人也有痊癒及适应的能力，我也有，所以我的身体也会慢慢回復的，我也会慢慢适应清洁的事宜。」
希望大家在更多练习自我觉察及自我关怀后，能够安然自在地渡过这个疫情风暴！
若以上的方法仍然未能有效平伏这些负面情绪，而且强烈的负面情绪持续出现，请寻求专业的辅导协助。
References
- Neff, K. (2011). Self-compassion: The proven power of being kind to yourself. Hachette UK.
- Ellis, A. (2010). Overcoming destructive beliefs, feelings, and behaviors: New directions for rational emotive behavior therapy. Prometheus Books.
