健康教育

註册营养师梁安琪

良好的睡眠质素与健康的生活息息相关，然而，失眠困扰不少长者，影响他们的身心健康。要改善睡眠，调整饮食是一个有效途径，大家可参考以下饮食建议。

1) 摄取奥米加3脂肪

奥米加3（Omega-3）是一种多元不饱和脂肪酸，能舒张血管，增加脑部血液和养分供应，有助维持血清素水平，稳定情绪及改善失眠情况。深海鱼类（如三文鱼及鲭鱼）以及坚果类含丰富的奥米加3脂肪酸。澳洲心脏协会建议长者每週可进食2至3次深海鱼类，並配合进食坚果及种子，以提升奥米加3的摄取量。

2) 摄取色胺酸

色胺酸是一种「必需氨基酸」，有助合成血清素，进而转化为可调节生理时钟的褪黑激素。有充足的褪黑激素，有助提升睡眠质素。随着年龄增长，褪黑激素分泌会减少，导致影响睡眠品质，因此适量摄取富含色胺酸的食物，对长者维持良好的睡眠尤为重要。色胺酸必需经由食物摄取，而含丰富蛋白质的食物是色胺酸的重要来源。衞生署「长者健康饮食金字塔」的指引，建议长者每日摄取5至6両肉类、鱼类、蛋类及豆类制品。

3) 摄取维他命D

维他命D能促进血清素和褪黑激素的合成，帮助提升睡眠品质。适量的阳光照射能促进维他命D合成，例如每日晒约15分钟的阳光（例如晨运或散步）。另外，奶制品、深海鱼及蛋黄亦含有丰富的维他命D，建议可在日常饮食中多食用。

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