健康教育

註册营养师梁安琪

在怀孕过程吸收足够的营养十分重要，而早餐的选择也是不能忽视的一部分。让我们一起看看选择早餐时需要注意甚么，以支持胎儿发展及孕妇的健康。

健康均衡的早餐配搭原则

一个健康均衡的早餐应包括谷物类、蛋白质及纤维。可选择高纤的谷物类，如全麦面包和麦皮等，当中的碳水化合物能为一天提供能量和燃料，並供应胎儿生长所需的热量。低脂蛋白质也是关键营养素，例如鸡蛋、脱脂奶、低脂乳酪和豆类等，因蛋白质有助身体组织的生长和復原。此外，可配搭纤维丰富的食物，如蔬菜和水果，有助提升饱肚感並促进肠脏健康。

补充微量营养素

怀孕时对不同微量营养素的需求会增加，所以要保持饮食多样性，在早餐的选择上可多配搭不同种类和颜色的食物。怀孕初期时对叶酸、碘及维生素A的需求会上升。以补充叶酸为例，可多选择深绿色的叶菜、豆类或已添加叶酸的低糖早餐谷物，有助预防孕妇贫血，並减少胎儿患上神经管缺陷的机会。怀孕中期和后期亦须增加铁、锌、奥米加-3脂肪和钙的摄取量。以补充铁质为例，摄取足够的铁质能保障胎儿脑部发育及正常生长，可适量进食瘦肉、鸡蛋和原味果仁等铁质丰富的食物。

建议高纤维的食物

高纤维食物在孕妇早餐中是重要的一环，建议可在准备早餐时加入一些蔬菜和水果，例如在炒蛋中加入菠菜或番茄，或配搭水果如杂莓和香蕉等。另外，可多选择纤维丰富的谷物类，例如全麦面包、燕麦面包、高纤早餐谷物、麦皮或糙米等。根据香港的营养标籤声称，每100克固体食物含有不少于6克的膳食纤维即可称为高纤的食物，所以在购买包装食品时（如面包和早餐谷物），可查看营养标籤中的纤维含量，选择较高纤维的种类。

避免高脂高钠的陷阱

大部分港式早餐都有高脂和高钠的陷阱，例如即食面、加工肉类、菠萝包和鸡尾包等。以菠萝包和鸡尾包为例，这些面包在制作过程中使用牛油或起酥油，使饱和脂肪和反式脂肪的含量增加，有机会提升坏胆固醇水平，影响心血管健康。而加工肉类如火腿、香肠、烟肉、午餐肉和咸牛肉等，亦因钠质和饱和脂肪的含量较高，长期食用有机会影响心血管健康，建议孕妇在选择时，应避免选择这些高脂和高钠的食物。

选择高钙饮品 避免摄取咖啡因

早餐饮品可多选高钙的饮品，因足够的钙质能保持骨骼健康，也能减低早产和患上妊娠高血压的机会，建议孕妇每天可饮用两杯高钙饮品，如高钙低脂牛奶和加钙的植物奶。同时应限制咖啡因的摄取，因摄入过多咖啡因有机会增加流产及婴儿体重过轻的风险，亦会阻碍钙质的吸收。根据英国食物标准局的建议，孕妇应限制咖啡因的摄取量于每日不超过200毫克，而食物安全中心也指出，市面售卖的咖啡和港式奶茶，咖啡因浓度较高，喝一杯可能已过量，所以应少喝咖啡和浓茶。除了咖啡和茶类饮品外，汽水、朱古力和能量饮品也可能含有咖啡因，应限制这些饮品的摄取量。

适应孕期需求

怀孕初期可能因孕吐导致胃口欠佳，可尝试少吃多餐，例如早餐可分开两份吃，也避免进食肥腻和煎炸的食物。而在怀孕中期和后期则需增加每日的热量摄取，可考虑在早餐中添加小食，如原味焗果仁或低脂芝士，以确保能量和营养摄取量充足。

一星期有营早餐配搭建议

如果孕妇在早餐时选择一些营养充足的食物，便可有足够的能量和精神去开展新的一天，並维持胎儿和自身的健康。

如对以上内容有疑问，请向註册营养师查询。