註冊營養師張麗彤

素食是否必然代表健康？

不一定！試想想，薯條、豆卜、芋頭魚等都是植物性食物，但均是高脂肪的油炸食品，過量食用會增加過重和心血管疾病的風險。另一方面，如素食者只顧「走肉」或只吃蔬果，便會容易缺乏某些營養素，增加營養不良、體力不振、貧血、骨質疏鬆等風險。

健康素食的6大貼士

1. 素食者應每天進食不同類別的食物，包括新鮮蔬果、各種乾豆類及非油炸黃豆製品、低脂奶類或加鈣植物奶、全穀類、堅果和種籽類等多元化的食物，以確保攝取足夠的營養素，特別是蛋白質、鐵質、鋅質、鈣質、維他命D、維他命B12和奧米加3脂肪。
   
   
2. 蛋白質由氨基酸組成，蛋／奶素食者可食用適量蛋類和低脂奶類以攝取全面的氨基酸。除枝豆、黃豆及黃豆製品外，大部份植物性食物都缺乏某種必需氨基酸。因此，建議純素食者每日進食不同種類含蛋白質的素食以互補不足的必需氨基酸，包括五穀類（如藜麥、糙米）、黃豆製品（如豆腐、豆乾）、乾豆類（如鷹嘴豆、黑豆）、原味果仁（如杏仁、合桃）和種籽（如南瓜籽、亞麻籽）。
   
   
3. 植物性鐵質不容易被身體吸收，除了建議多進食含豐富鐵質的素食外，如木耳、綠葉菜（如菠菜、芥蘭）、硬豆腐、乾豆類、腰果、芝麻、乾果（如提子乾、杏脯肉）及添加了鐵質的穀物早餐，亦應同時進食含豐富維他命C的食物（如番茄、燈籠椒、橙、奇異果），以提升鐵質的吸收。
   
   
4. 奶類和雞蛋均含有天然維他命B12。天然植物食物則不含維他命B12，因此全素食人士需食用添加了維他命B12的穀類早餐和植物奶等食品。如未能從日常飲食中攝取足夠，便有可能需要服用營養補充品。
   
   
5. 不忘少鹽、少糖、少油的健康飲食原則，煮食時避免油炸或加入大量調味料，應盡量採用較低脂和清淡的烹調法如蒸、烚、快炒、煮等，並多利用天然香料，如薑蔥、果皮、香草、黑椒等來提升味道。
   
   
6. 有特別營養需要的人士，包括兒童、青少年、懷孕或授乳婦女、長者、慢性病患者和運動員等，採用素食前可先諮詢註冊營養師以定立切合個人營養需要的飲食建議。