健康教育

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五穀多樣由你揀

2021年10月28日

日本近來推出了以「減醣」為賣點的電飯煲，稱此電飯煲能煮出減少約3成多的碳水化合物的飯來。米飯屬五穀類其中的選擇, 而五穀類主要提供的營養素包括碳水化合物，它提供我們每天所需熱量的主要來源；亦含有少量維他命B1及B6，以及植物性蛋白質。我們建議多選全穀物(Wholegrain)類別包括燕麥、全麥包、多穀米等能提供豐富膳食纖維以及來自低至中升糖指數類別的五穀食物，以穩定控制血糖。

不同種類食物的升糖指數可參考如下：

升糖指數	食物例子
低（55或以下）	全穀麥、燕麥、薏米粉絲、意粉、通粉全麥包、多穀包乾豆（眉豆、紅腰豆、扁豆類、黃豆）低脂奶、脫脂奶、低脂乳酪蘋果、青提子、奇異果、橙、士多啤梨等
中（56 – 69）	糙米、米粉(煮熟)、烏冬比得包（Pita Bread）粟米、焗薯芒果、木瓜、香蕉（熟）、車厘子、提子乾
高（70或以上）	粟米片、卜卜米白米、糯米、白粥白麵包、威化餅、英式鬆餅烚熟薯仔、南瓜補充體力/運動飲品西瓜、哈蜜瓜、荔枝

我們建議食物的選擇應該以多樣化為基礎，可以以米飯作為主糧，也可以粉麵、全麥麵包、麥皮、全穀物早餐等作選配。

韓式食品一直是港人人氣之選，以下為一位在港韓國人分享自家製韓風石鍋飯（Bibimbap)的制法，筆者加以改良增加其纖維素的價值，成為有營高纖石鍋飯，與讀者分享：

有營高纖石鍋飯（2人份）

材料：
紅米1杯
菠菜（灼熟計）1碗
紅蘿蔔（切條）半碗
大豆芽菜半碗
青瓜（切條）半碗
白蘿蔔（切條）半碗
雞蛋2只

調味料：
芝麻油2茶匙
韓式辣醬2茶匙

做法：

糙米需先浸水1 - 2小時。開始嘗試高纖飯時可以紅白米混合煮，口感較易適應。
將糙米洗淨後，在電飯煲內煮熟(注意米及水的比例為1:1.5)。
將菠菜及大豆芽菜洗淨灼熟後、瀝乾水，備用。
紅白蘿蔔及青瓜，去皮洗淨後、以少許油、糖、胡椒粉及鹽調味，各炒約熟後備用。
雞蛋以易潔鑊煎熟，備用。

傳統食法：

在大碗內先放約半碗糙米飯。
在飯面上(可順時針)放上各式配菜包括菠菜、大豆芽、紅白蘿蔔及青瓜。
最後在配菜上，將煎蛋放在中間，加入芝麻油及韓式辣醬。
享用時建議將蛋及醬料攪均，即可食用。

一般韓式餐廳會以石鍋加熱，更為可口，但韓國家庭享用時並非必要使用石鍋，在飯碗內準備亦可。