第一步：編定菜式及食材
準備購物清單，減少購物時間，依照清單上的項目購買食材，可減少購買零食；可考慮存放急凍蔬菜或肉類、水浸罐頭，如吞拿魚或豆類於家中，若你無法抽空購買食材時仍然可預備食物。
第二步：善用時間及工具
電飯煲是烹調好幫手，除了一般煮飯功能外，可將蔬菜、已醃好的肉類、調味料一併加入電飯煲內製作成有味飯。既省時，亦可利用等候飯熟的時間做運動，一舉兩得。
第三步：321份量作午餐
把晚餐的份量加大，準備明天的午餐。餐盒食物分佈應為3：2：1，即高纖維的五穀類佔3份；2份為蔬菜類增加纖維攝取；去皮去肥的肉類佔1份。並配上一個水果補充維他命，為健康午餐加分！
