社區營養服務
貧血點算好?
2021年10月28日
許多香港人均有貧血問題，特別是女性和孕婦，由於育齡婦女有月經失血，孕婦需要供應胎兒和自己血液所需，因此鐵質需求量較高。若日常攝取鐵質不足，可能引致缺鐵性貧血，究竟有甚麼方法可以補救？
紅肉類(如牛肉、羊肉、駝鳥肉)含有較多的血基質鐵（heme iron）。不吃紅肉者，可考慮吃海鮮例如蜆肉 (貝殼類海產須以清潔的水刷洗和煮熟方可食用)。素食者可考慮進食非血基質鐵（nonheme iron）的食物，包括豆類(黑豆、紅豆、黃豆及黃豆製品如腐竹)、堅果(如芝麻、榛子、杏仁)，其他植物如木耳、金針菜都是很好的補鐵食物。
大部分動物肝臟及其他內臟都含有豐富鐵質，但因含高膽固醇及脂肪，不建議經常食用。此外，研究指出維他命C幫助吸收非血基質鐵多達2至3倍，亦可避免鐵質被氧化。肉類、家禽和魚，要與蔬菜/水果一同進食，有助吸收植物中的非血基質鐵。
食物鐵質含量參考表
| 100克已煮熟的食物 | 鐵質含量(毫克) | 100克已煮熟的食物 | 鐵質含量(毫克) | ||
|---|---|---|---|---|---|
| 肉類： | 蜆肉 | 27.5 | 乾果類： | 葡萄乾 | 3.8 |
| 牛肉 | 2.8 | 杏脯乾 | 3.4 | ||
|
羊肉 |
2.7 | 黑棗 | 3.7 | ||
| 蝦米 | 11 | 蜜棗 | 3.5 | ||
| 蛋類： | 雞蛋 | 1.9 | 紅棗 | 2.3 | |
| 動物內臟： | 豬肝 | 17 | 全穀類： | 全麥糠穀物 | 12 |
| 豆類及豆製品： | 黑豆 |
7.2 |
粟米片 | 6.7 | |
| 紅豆 | 3.1 | 快熟燕麥片 | 3.8 | ||
| 黃豆 | 3.0 | 全麥麵包 | 2.7 | ||
| 扁豆 | 4.0 | 綠葉蔬菜： | 菠菜 | 3.6 | |
| 腐竹 | 16.5 | 西蘭花 | 1.0 | ||
| 硬殼果： | 芝麻 | 10.4 | 其他： | 黑木耳 | 46 |
| 榛子 | 3.2 | 金針菜 | 7.8 | ||
| 杏仁 | 3.0 | ||||
| 合桃 | 2.9 | ||||
資料來源: 衞生署學生健康服務 2014及食物安全中心
註: 跟據中國營養素參考值，成人每天建議鐵質攝取量為15毫克
