不論是想先增加肌肉還是先減肥，都需要適當的帶氧運動、重力訓練及健康飲食配合。
1.持久帶氧運動
每次帶氧訓練要維持每星期最少三次30-45分鐘才可有效燒脂。
2.適當重力訓練
肌肉細胞好比汽車的引擎，能比脂肪細胞消耗更多卡路里。初接觸健身的肥胖人士，建議多做全身訓練，例如體重深蹲、波比跳及跳繩(患有膝關節痛人士請先諮詢醫生或物理治療師的意見)，既可燒脂，又可增肌。而且重力訓練過後，身體肌肉會在訓練後4-5小時會出現後燃效應(After burn effect)，提高新陳代謝。
3.健康飲食
雖然結合帶氧運動和肌肉強化運動是最有效的控制體重方法，但無論你做多少增肌或帶氧運動，都彌補不了不良的飲食習慣。
但如果你沒有足夠時間同時做帶氧運動及重力訓練，可先考慮集中控制飲食及減脂，例如每天快步行15分鐘、行樓梯代替搭(車立)，搭巴士提早一個站落車步行到公司/屋企，有助增加整體活動量。早期多做帶氧運動，不但可以減脂，提高心肺功能，為日後期加入重量訓練作好準備，達至理想效果。
