健康教育

註冊營養師梁安琪

在懷孕過程吸收足夠的營養十分重要，而早餐的選擇也是不能忽視的一部分。讓我們一起看看選擇早餐時需要注意甚麼，以支持胎兒發展及孕婦的健康。

健康均衡的早餐配搭原則

一個健康均衡的早餐應包括穀物類、蛋白質及纖維。可選擇高纖的穀物類，如全麥麵包和麥皮等，當中的碳水化合物能為一天提供能量和燃料，並供應胎兒生長所需的熱量。低脂蛋白質也是關鍵營養素，例如雞蛋、脫脂奶、低脂乳酪和豆類等，因蛋白質有助身體組織的生長和復原。此外，可配搭纖維豐富的食物，如蔬菜和水果，有助提升飽肚感並促進腸臟健康。

補充微量營養素

懷孕時對不同微量營養素的需求會增加，所以要保持飲食多樣性，在早餐的選擇上可多配搭不同種類和顏色的食物。懷孕初期時對葉酸、碘及維生素A的需求會上升。以補充葉酸為例，可多選擇深綠色的葉菜、豆類或已添加葉酸的低糖早餐穀物，有助預防孕婦貧血，並減少胎兒患上神經管缺陷的機會。懷孕中期和後期亦須增加鐵、鋅、奧米加-3脂肪和鈣的攝取量。以補充鐵質為例，攝取足夠的鐵質能保障胎兒腦部發育及正常生長，可適量進食瘦肉、雞蛋和原味果仁等鐵質豐富的食物。

建議高纖維的食物

高纖維食物在孕婦早餐中是重要的一環，建議可在準備早餐時加入一些蔬菜和水果，例如在炒蛋中加入菠菜或番茄，或配搭水果如雜莓和香蕉等。另外，可多選擇纖維豐富的穀物類，例如全麥麵包、燕麥麵包、高纖早餐穀物、麥皮或糙米等。根據香港的營養標籤聲稱，每100克固體食物含有不少於6克的膳食纖維即可稱為高纖的食物，所以在購買包裝食品時（如麵包和早餐穀物），可查看營養標籤中的纖維含量，選擇較高纖維的種類。

避免高脂高鈉的陷阱

大部分港式早餐都有高脂和高鈉的陷阱，例如即食麵、加工肉類、菠蘿包和雞尾包等。以菠蘿包和雞尾包為例，這些麵包在製作過程中使用牛油或起酥油，使飽和脂肪和反式脂肪的含量增加，有機會提升壞膽固醇水平，影響心血管健康。而加工肉類如火腿、香腸、煙肉、午餐肉和鹹牛肉等，亦因鈉質和飽和脂肪的含量較高，長期食用有機會影響心血管健康，建議孕婦在選擇時，應避免選擇這些高脂和高鈉的食物。

選擇高鈣飲品 避免攝取咖啡因

早餐飲品可多選高鈣的飲品，因足夠的鈣質能保持骨骼健康，也能減低早產和患上妊娠高血壓的機會，建議孕婦每天可飲用兩杯高鈣飲品，如高鈣低脂牛奶和加鈣的植物奶。同時應限制咖啡因的攝取，因攝入過多咖啡因有機會增加流產及嬰兒體重過輕的風險，亦會阻礙鈣質的吸收。根據英國食物標準局的建議，孕婦應限制咖啡因的攝取量於每日不超過200毫克，而食物安全中心也指出，市面售賣的咖啡和港式奶茶，咖啡因濃度較高，喝一杯可能已過量，所以應少喝咖啡和濃茶。除了咖啡和茶類飲品外，汽水、朱古力和能量飲品也可能含有咖啡因，應限制這些飲品的攝取量。

適應孕期需求

懷孕初期可能因孕吐導致胃口欠佳，可嘗試少吃多餐，例如早餐可分開兩份吃，也避免進食肥膩和煎炸的食物。而在懷孕中期和後期則需增加每日的熱量攝取，可考慮在早餐中添加小食，如原味焗果仁或低脂芝士，以確保能量和營養攝取量充足。

一星期有營早餐配搭建議

如果孕婦在早餐時選擇一些營養充足的食物，便可有足夠的能量和精神去開展新的一天，並維持胎兒和自身的健康。

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