註册营养师张丽彤

素食是否必然代表健康？

不一定！试想想，薯条、豆卜、芋头鱼等都是植物性食物，但均是高脂肪的油炸食品，过量食用会增加过重和心血管疾病的风险。另一方面，如素食者只顾「走肉」或只吃蔬果，便会容易缺乏某些营养素，增加营养不良、体力不振、贫血、骨质疏松等风险。

健康素食的6大贴士

1. 素食者应每天进食不同类別的食物，包括新鲜蔬果、各种干豆类及非油炸黄豆制品、低脂奶类或加钙植物奶、全谷类、坚果和种籽类等多元化的食物，以确保摄取足够的营养素，特別是蛋白质、铁质、锌质、钙质、维他命D、维他命B12和奥米加3脂肪。
   
   
2. 蛋白质由氨基酸组成，蛋／奶素食者可食用适量蛋类和低脂奶类以摄取全面的氨基酸。除枝豆、黄豆及黄豆制品外，大部份植物性食物都缺乏某种必需氨基酸。因此，建议纯素食者每日进食不同种类含蛋白质的素食以互补不足的必需氨基酸，包括五谷类（如藜麦、糙米）、黄豆制品（如豆腐、豆干）、干豆类（如鹰嘴豆、黑豆）、原味果仁（如杏仁、合桃）和种籽（如南瓜籽、亚麻籽）。
   
   
3. 植物性铁质不容易被身体吸收，除了建议多进食含丰富铁质的素食外，如木耳、绿叶菜（如菠菜、芥兰）、硬豆腐、干豆类、腰果、芝麻、干果（如提子干、杏脯肉）及添加了铁质的谷物早餐，亦应同时进食含丰富维他命C的食物（如番茄、灯笼椒、橙、奇异果），以提升铁质的吸收。
   
   
4. 奶类和鸡蛋均含有天然维他命B12。天然植物食物则不含维他命B12，因此全素食人士需食用添加了维他命B12的谷类早餐和植物奶等食品。如未能从日常饮食中摄取足够，便有可能需要服用营养补充品。
   
   
5. 不忘少盐、少糖、少油的健康饮食原则，煮食时避免油炸或加入大量调味料，应尽量采用较低脂和清淡的烹调法如蒸、烚、快炒、煮等，並多利用天然香料，如姜葱、果皮、香草、黑椒等来提升味道。
   
   
6. 有特別营养需要的人士，包括儿童、青少年、怀孕或授乳妇女、长者、慢性病患者和运动员等，采用素食前可先谘询註册营养师以定立切合个人营养需要的饮食建议。