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五谷多样由你拣

2021年10月28日

日本近来推出了以「减醣」为卖点的电饭煲，称此电饭煲能煮出减少约3成多的碳水化合物的饭来。米饭属五谷类其中的选择, 而五谷类主要提供的营养素包括碳水化合物，它提供我们每天所需热量的主要来源；亦含有少量维他命B1及B6，以及植物性蛋白质。我们建议多选全谷物(Wholegrain)类別包括燕麦、全麦包、多谷米等能提供丰富膳食纤维以及来自低至中升糖指数类別的五谷食物，以稳定控制血糖。

不同种类食物的升糖指数可参考如下：

升糖指数	食物例子
低（55或以下）	全谷麦、燕麦、薏米粉丝、意粉、通粉全麦包、多谷包干豆（眉豆、红腰豆、扁豆类、黄豆）低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪苹果、青提子、奇异果、橙、士多啤梨等
中（56 – 69）	糙米、米粉(煮熟)、乌冬比得包（Pita Bread）粟米、焗薯芒果、木瓜、香蕉（熟）、车厘子、提子干
高（70或以上）	粟米片、卜卜米白米、糯米、白粥白面包、威化饼、英式松饼烚熟薯仔、南瓜补充体力/运动饮品西瓜、哈蜜瓜、荔枝

我们建议食物的选择应该以多样化为基础，可以以米饭作为主粮，也可以粉面、全麦面包、麦皮、全谷物早餐等作选配。

韩式食品一直是港人人气之选，以下为一位在港韩国人分享自家制韩风石锅饭（Bibimbap)的制法，笔者加以改良增加其纤维素的价值，成为有营高纤石锅饭，与读者分享：

有营高纤石锅饭（2人份）

材料：
红米1杯
菠菜（灼熟计）1碗
红萝蔔（切条）半碗
大豆芽菜半碗
青瓜（切条）半碗
白萝蔔（切条）半碗
鸡蛋2只

调味料：
芝麻油2茶匙
韩式辣酱2茶匙

做法：

糙米需先浸水1 - 2小时。开始尝试高纤饭时可以红白米混合煮，口感较易适应。
将糙米洗净后，在电饭煲内煮熟(注意米及水的比例为1:1.5)。
将菠菜及大豆芽菜洗净灼熟后、沥干水，备用。
红白萝蔔及青瓜，去皮洗净后、以少许油、糖、胡椒粉及盐调味，各炒约熟后备用。
鸡蛋以易洁镬煎熟，备用。

传统食法：

在大碗内先放约半碗糙米饭。
在饭面上(可顺时针)放上各式配菜包括菠菜、大豆芽、红白萝蔔及青瓜。
最后在配菜上，将煎蛋放在中间，加入芝麻油及韩式辣酱。
享用时建议将蛋及酱料搅均，即可食用。