不论是想先增加肌肉还是先减肥，都需要适当的带氧运动、重力训练及健康饮食配合。
1.持久带氧运动
每次带氧训练要维持每星期最少三次30-45分钟才可有效烧脂。
2.适当重力训练
肌肉细胞好比汽车的引擎，能比脂肪细胞消耗更多卡路里。初接触健身的肥胖人士，建议多做全身训练，例如体重深蹲、波比跳及跳绳(患有膝关节痛人士请先谘询医生或物理治疗师的意见)，既可烧脂，又可增肌。而且重力训练过后，身体肌肉会在训练后4-5小时会出现后燃效应(After burn effect)，提高新陈代谢。
3.健康饮食
虽然结合带氧运动和肌肉强化运动是最有效的控制体重方法，但无论你做多少增肌或带氧运动，都弥补不了不良的饮食习惯。
但如果你沒有足够时间同时做带氧运动及重力训练，可先考虑集中控制饮食及减脂，例如每天快步行15分钟、行楼梯代替搭(车立)，搭巴士提早一个站落车步行到公司/屋企，有助增加整体活动量。早期多做带氧运动，不但可以减脂，提高心肺功能，为日后期加入重量训练作好准备，达至理想效果。
