健康教育

骨質疏鬆症（osteoporosis）是中老年人最常見的骨骼疾病，是一種以骨量低，骨組織微結構損壞，導致骨脆而易發生骨折為特徵的全身性骨病。

 

機體骨量到25歲左右逐漸達到骨質和量的頂峰值，隨著年齡的增加，骨吸收加快，骨形成減少，最終造成骨質流失。

 

現代生活節奏快和不規律的飲食，再加上運動量越來越少，導致骨質疏鬆有明顯上升趨勢，所以預防工作應提早開始。

 

持續運動對防治骨質疏鬆具有積極作用

持續的運動能保持正常的骨質密度和骨質強度，缺乏運動就會造成骨量流失，肌力也會減退，對骨骼的刺激進一步減少，還會影響關節的靈活性，容易跌倒，造成常見的手腕和髖部骨折。

 

跌倒是導致骨質疏鬆性骨折的主要原因，而跌倒主要是因為核心穩定性下降，平衡能力差。訓練核心肌肉群和強化髖關節肌肉是有效預防骨質疏鬆症患者跌倒的方法。

 

適合老年人預防骨質疏鬆的穩定核心肌群和強化髖關節肌肉之建議運動

腹核心肌肉訓練

仰臥，屈髖屈膝至90度，將肚臍內收，保持呼吸，慢慢將一邊腿伸直，左右交替。

 

腹橫肌訓練

仰臥，盡量將腰椎貼緊床面，收腹將肚臍內收，自然呼吸，雙腿伸直並抬高 45°，保持10秒後放下。

 

拱橋

屈膝仰臥，兩臂自然放於身旁，兩腳分開同肩濶，將肚臍內收收緊臀肌，升起臀部，保持身軀和大腿在同一平面上。

 

蚌式開合

側臥，身軀保持一條直線，雙膝微屈，腳跟合攏，保持骨盆中立，將上側腿膝升起如蚌昇張口，頭部可以用自己的手或枕頭支持。如需更大阻力可加彈力帶。

 

彈力帶抗阻橫跨步

半程深蹲，在膝蓋上方綁彈力帶，膝蓋和腳尖同方向，向兩側踏步。

 

直立式掌上壓

斜身站立手推牆，慢慢曲肘讓上肢負重。

 

運動每天進行 3 組，每組重複 15 次。