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飲食「心」感受
2024年1月31日

飲食「心」感受

 

假期在家裡百無聊賴,不少人會選擇吃零食,並且很容易不知不覺吃多了,額外增加體重上升的機會。除了因感到無聊而吃,還有人因為壓力大或情緒低落,通過進食大量高糖份、高脂肪或高鈉的零食以獲得慰藉。然而,需注意的是,在大吃一頓,抒發了一肚子不快、鬱悶的情緒之際,攝取過量糖份、脂肪和鈉質會為體重及健康指數構成不良影響,也會變成你心理壓力的另一來源。

 

雖然普遍人認為朱古力、甜品、薯片等零食是「不健康的食物」,但實際上不少人卻覺得很難抗拒這些零食。其實,在營養師的角度,世界上沒有不健康的食物,只有不健康的飲食習慣。想在享受食物以及健康飲食中取得平衡的話,「正念飲食」(Mindful eating) 可能是一個好方法,讓你投入細味你喜愛的食物之餘,而且有助你控制食量。

 

甚麼是「正念飲食」?

 

「正念」(又稱「靜觀」)指的是完全投入地感受當下的時刻,以接受、不帶批判的心態去體驗。「正念飲食」就是作用於食物的體驗之上,讓人專心地享受食物,不被外界的環境打擾,彷彿當下只有你和眼前的食物。另外,「正念飲食」不單只在乎我們吃甚麼,當中也讓我們意識到合適的進食份量、留意自己怎樣吃,以及為甚麼想吃。

 

具體地說,「正念飲食」包括以下的原則:

 

  • 專注於身體內在的「訊息」及為甚麼想吃:進食前留意自己的飢餓感及意識自己進食背後的真正動機。這能幫助辨別究竟是生理需要,還是外界誘因(如社交場合、遭遇壓力或習慣在電視面前吃東西)觸發想吃的念頭。經過內心的考慮仍是決定進食後,選擇你當下想吃的食物。

  • 分配出你當下所需的食物分量和進食時保持專心:假設一個人想吃餅乾時,視乎自己的飢餓感,去取出一塊或數塊餅乾置於碟上,並將其餘的移走。然後,將所有精神集中於進食的過程。這時,避開外界的干擾非常重要,例如一切電話或電視等螢幕的資訊,因為這能讓你投入感受每一口食物。

  • 充分利用我們的感官去品嚐食物:留意食物的氣味、形狀、顏色、質感和味道。動用嗅覺、視覺、觸覺和味覺去細味每一口食物。這時,進食的過程便會放慢節奏,漸漸感受到滿足。

 

為甚麼進食時應多運用「正念飲食」?

 

「正念飲食」打開了促使人更欣賞食物的機會。再者,臨床研究證實正念飲食可改善飲食習慣、建立對食物的正面心態,並有助減低情緒性進食(emotional eating)和過量進食。1,2同時,由於放慢了進食速度,「正念飲食」有助調節食慾而毋須刻意節食,且令進食成為更愉悅的體驗。

 

進食時要「專心、專心、專心」!

 

整個「正念飲食」的關鍵在於有意識的狀態下,專心進食,避免因其他事物而引致分心。科學家愛因斯坦曾經因為其他事情分心,而錯過了享受他最愛的食物。據說愛因斯坦非常喜歡吃魚子醬,但魚子醬是很昂貴的食物。有一次朋友請客吃飯,他特意為愛因斯坦準備了上好的魚子醬。可是愛因斯坦在吃飯時正在思考關於物理學的問題。當魚子醬上菜時,愛因斯坦卻習慣性地拿着湯匙,無意識地一口一口吃着。吃過後,朋友問他覺得剛才魚子醬的味道如何。愛因斯坦驚訝地表示不知道自己吃的是魚子醬。

 

若果你想從你喜愛的食物中獲得最大的滿足,同時又能夠避免進食過量,可以試試按以下的步驟練習和實踐「正念飲食」:

 

  1. 問問自己為甚麼想吃小食:「我現在真的肚餓需要食物去充飢,或是想通過進食去得到一點安慰?」

  2. 選擇小食的種類以提高吃小食的滿足感:「這刻我最想要的是甜點還是鹹點、熱食或凍食、軟滑的質感還是脆口的呢?」

  3. 按飢餓度,分配出現在要吃的小食份量,並將其餘的小食移走。

  4. 慢下來,專注。盡量減低電話、電視或電腦的干擾。

  5. 細心觀賞眼前的食物。留心食物的顏色、條紋、形狀等。

  6. 用鼻去感受食物的氣味。形容當中有令你感到愉悅的香氣。

  7. 將食物放入口中,但不要咀嚼,感受一下食物在口中的感覺。用舌頭感受食物質地、味道。

  8. 慢慢地、一口一口咀嚼食物。留意食物的味道和質感的變化。

  9. 感受食物如何進入你的食道。

  10. 回味一下,食物停留在口腔的味道。然後重覆步驟5至10去品嚐眼前剩下的食物。

 

「正念飲食」對一些人 (例如生活節奏非常緊張或休息時間短的人士)來說,可能一開始未能立即掌握。只要多把握機會作練習及計劃實踐,漸漸「正念飲食」可以成為你日常習慣的一部份。註冊營養師的個別飲食輔導亦可按個人的生活作息規律,提供有效的支援,幫助你達到健康又享受營養豐富的食物。

 

參考文獻:

Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev. 2017; 30: 272-283.

Alberts HJ, Thewissen R, Raes L. Dealing with problematic eating behaviour. The effects of a mindfulness-based intervention on eating behaviour, food cravings, dichotomous thinking and body image concern. Appetite. 2012 Jun; 8(3):847-51.

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