健康教育

骨质疏松症（osteoporosis）是中老年人最常见的骨骼疾病，是一种以骨量低，骨组织微结构损坏，导致骨脆而易发生骨折为特征的全身性骨病。

 

机体骨量到25岁左右逐渐达到骨质和量的顶峰值，随着年龄的增加，骨吸收加快，骨形成减少，最终造成骨质流失。

 

现代生活节奏快和不规律的饮食，再加上运动量越来越少，导致骨质疏松有明显上升趋势，所以预防工作应提早开始。

 

持续运动对防治骨质疏松具有积极作用

持续的运动能保持正常的骨质密度和骨质强度，缺乏运动就会造成骨量流失，肌力也会减退，对骨骼的刺激进一步减少，还会影响关节的灵活性，容易跌倒，造成常见的手腕和髋部骨折。

 

跌倒是导致骨质疏松性骨折的主要原因，而跌倒主要是因为核心稳定性下降，平衡能力差。训练核心肌肉群和强化髋关节肌肉是有效预防骨质疏松症患者跌倒的方法。

 

适合老年人预防骨质疏松的稳定核心肌群和强化髋关节肌肉之建议运动

腹核心肌肉训练

仰卧，屈髋屈膝至90度，将肚脐内收，保持唿吸，慢慢将一边腿伸直，左右交替。

 

腹横肌训练

仰卧，尽量将腰椎贴紧床面，收腹将肚脐内收，自然唿吸，双腿伸直並抬高 45°，保持10秒后放下。

 

拱桥

屈膝仰卧，两臂自然放于身旁，两脚分开同肩濶，将肚脐内收收紧臀肌，升起臀部，保持身躯和大腿在同一平面上。

 

蚌式开合

侧卧，身躯保持一条直缐，双膝微屈，脚跟合拢，保持骨盆中立，将上侧腿膝升起如蚌昇张口，头部可以用自己的手或枕头支持。如需更大阻力可加弹力带。

 

弹力带抗阻横跨步

半程深蹲，在膝盖上方绑弹力带，膝盖和脚尖同方向，向两侧踏步。

 

直立式掌上压

斜身站立手推墙，慢慢曲肘让上肢负重。

 

运动每天进行 3 组，每组重复 15 次。