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低「醣」饮食与运动
什么是低「醣」饮食?
「醣」又称为碳水化合物。低醣饮食有很多种:极低碳水化合物饮食 (VLCD) 的醣质摄取只佔全日热量的百分之十(每天约 20-60 克),常见的极低碳水化合物饮食有1) 阿特金斯饮食(Atkins Diet)或食肉减肥法和2) 班廷饮食(Banting Diet)或低碳水化合物高脂肪(Low Carb High Fat Diet)饮食。 其他低碳水化合物饮食,如原始人饮食法(Paleo Diet)则提供多些碳水化合物,约佔全日热量的百分之二十五至四十(每天约 60-100 克碳水化合物)。
低碳水化合物饮食有效吗?
在短期内,低碳水化合物饮食会加速消耗肝糖(储存在肝脏的碳水化合物)及锁着的水分,或会使最初数天的体重快速下降约 1-3 公斤。 此外,低碳水化合物饮食或会减少进食高热量或加工食物,较高的蛋白质摄取亦有助控制食慾和维持肌肉量。不过,在中长期来说,研究显示低碳水化合物饮食並不会比传统限制热量的饮食更迅速地减重或更稳定地维持体重。
低碳水化合物饮食安全吗?
极低碳水化合物饮食的副作用包括头痛、噁心、呕吐、注意力不集中、头痛、疲劳、头晕、失眠、运动耐力降低、腿抽筋、便秘和口臭等。在最初阶段,身体沒有足够的碳水化合物作为燃料,因此转用脂肪作为主要燃料並产生酮体供应能量,导致酮症(ketosis)。 若不好好加以控制,体内便会累积酮体,使血液变得酸性,严重更有机会致命。此外,低碳水化合物饮食限制全谷麦、水果和淀粉类蔬菜等食物,继而减少摄取膳食纤维、维生命素和矿物质,增加缺乏必须营养素和营养不良的风险。再者,有研究显示阿特金斯饮食(Atkins Diet)会令血总胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)上升,增加患上心血管疾病的风险。
低碳水化合物饮食对运动有用吗?
在低强度的运动中,运动员的表现可能不会出现严重下降;但需要在训练或比赛期间进行中至高强度运动的运动员或会因遵循低醣饮食而影响训练质素和表现。在中至高强度运动中,身体不能够快速使用脂肪为燃料,主要靠碳水化合物来产生能量。当身体适应酮态后,较难将肌糖含量恢復至正常碳水化合物饮食的水平,即是肌肉利用糖原进行氧化的能力受损;所以当氧气供应变得有限时,碳水化合物较难被使用而影响了运动能源供应。若训练之间的恢復时间少于8-12 小时,负面影响或会更严重。 此外,摄取碳水化合物不足会降低运动员免疫能力,亦会影响维持或增加肌肉量。
适量碳水化合物提升运动表现
碳水化合物的摄取份量取决于运动员的运动类型、体型、基础代谢率、饮食喜好、训练强度和时间(准备或竞争训练阶段)等。
现时的指引建议进行中至高强度运动前、中、后都需要摄取适量碳水化合物以维持身体糖原储备及运动能力。
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时间 |
碳水化合物份量 |
作用 |
例子 50公斤 |
运动前 |
3-4小时前 |
每公斤体重1-4克 |
维持最佳的糖原存备 |
50公斤 x 1-4克 = 50-200克 |
运动中 |
只适用于持续超过 60 分钟的运动 |
每 15-30 分钟6 至 12 安士6-8%碳水化合物浓度的运动饮料(应选较易消化碳水化合物) |
确保肌肉获得足够能量
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含14.4-19.2克碳水化合物的240毫升运动饮料 |
运动后 |
2-4小时后 |
每小时每公斤体重1-1.2克 |
补充体内的糖原储备 |
50公斤 x 1-1.2克 = 50-60克 |