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擺脫 「泡芙人」的宿命
2024年1月19日

擺脫 泡芙人」的宿命

 

「你有聽過泡芙人嗎? 泡芙人就是指體內脂肪比例高、但看起來是瘦或是正常的人。他們或許表示:「為何我已節食減肥也減不了肚腩?」其實體脂高、肌肉量不足,都是造成『泡芙人』的主要原因!現在就讓營養師為你解答這個疑問,有效踢走贅肉。

 

減極還肥有原因

一般來說,控制飲食和勤力做運動都能有效減肥。不過有些人只利用節食減肥卻脫離不了肥胖行列,這是因為與新陳代謝有關。單用節食的方法來減重,不但營養攝取有可能不足,而且會導致基礎代謝率(BMR)降低,故此在靜止狀態時燃燒的熱量較一般人少,容易積聚脂肪,減肥效果也較不理想。

 

甚麼是基礎代謝率(BMR)?

基礎代謝率是指人體在非活動的情況下,維持生命所需消耗的最低能量。我們人體器官,例如心臟、肝臟、肺、腎臟、大腦,以及身體的細胞都是24小時在運作的,基礎代謝率即是用來維持身體器官各種機能運作所需的熱量。基礎代謝率與每個人的身體組成(肌肉和脂肪比例)、年紀、基因、性別等都有關係。肌肉量比例越高,基礎代謝率就越高。年紀愈小或肌肉量愈大,基礎代謝率就愈快。25歲過後,BMR會開始每1年下降約1-2%。

 

有甚麼辦法可提高基礎代謝率?

 

方法1 - 均衡營養攝取(最重要!)

均衡三餐要定時定量,不要節食減肥,因為長期熱量攝取低於基礎代謝率,會讓身體誤以為進入“飢荒狀態”,會啟動身體保護機制,逐漸降低基礎代謝率,避免身體消耗額外能量,導致消耗卡路里能力逐漸下降。

 

方法2 - 增加肌肉訓練

人體內的肌肉量越多,燃燒體內熱量的能力就越高,一些阻力訓練運動(resistance training),例如運動訓練器械、啞呤及彈力帶訓練,能增加身體的肌肉組織,從而增加基礎代謝率,消耗更多的能量。

 

方法3 - 攝取足夠蛋白質

蛋白質是保證基礎代謝率的基本物質。蛋白質攝取不足會導致基礎代謝率下降,甚至影響到身體的健康。魚、瘦肉、豆、蛋類食物能提供豐富蛋白質,健康成年人建議每天攝取約5–8両肉的份量。

 

方法4 - 維他命B雜

維他命B雜是協助酵素代謝營養素的輔酶,是促進人體基礎代謝的重要物質及參與蛋白質、碳水化合物和脂肪的代謝。由於它們屬水溶性維他命,很容易經液體排出體外,所以不會儲存在體內,需每天從飲食中攝取。高纖維五穀如全麥麵包、麥片、糙米、深綠色蔬菜、牛奶製品均含豐富維他命B雜。

 

方法5 - 多喝水

水是人體代謝不可缺少的物質,不僅可促進腸胃蠕動,排出體內毒素和廢物,還有助增加新陳代謝。不要誤信多喝水會增重及令你水腫的謬誤!

 

方法6 - 適量帶氧運動

增加帶氧運動量可有效增加你的基礎代謝率及熱量消耗,例如游泳、行山、踏單車、慢跑、行樓梯、跳健體舞、羽毛球、籃球、網球等。

只要每日減少吸收500卡路里(包括減少食物能量攝取及/或增加運動能量消耗,一星期便能減去1磅體重!

 

如欲查詢個人化的瘦身餐單,請諮詢註冊營養師的意見。

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