社区营养服务
饮食「心」感受
假期在家里百无聊赖,不少人会选择吃零食,並且很容易不知不觉吃多了,额外增加体重上升的机会。除了因感到无聊而吃,还有人因为压力大或情绪低落,通过进食大量高糖份、高脂肪或高钠的零食以获得慰藉。然而,需注意的是,在大吃一顿,抒发了一肚子不快、郁闷的情绪之际,摄取过量糖份、脂肪和钠质会为体重及健康指数构成不良影响,也会变成你心理压力的另一来源。
虽然普遍人认为朱古力、甜品、薯片等零食是「不健康的食物」,但实际上不少人却觉得很难抗拒这些零食。其实,在营养师的角度,世界上沒有不健康的食物,只有不健康的饮食习惯。想在享受食物以及健康饮食中取得平衡的话,「正念饮食」(Mindful eating) 可能是一个好方法,让你投入细味你喜爱的食物之余,而且有助你控制食量。
甚么是「正念饮食」?
「正念」(又称「静观」)指的是完全投入地感受当下的时刻,以接受、不带批判的心态去体验。「正念饮食」就是作用于食物的体验之上,让人专心地享受食物,不被外界的环境打扰,彷彿当下只有你和眼前的食物。另外,「正念饮食」不单只在乎我们吃甚么,当中也让我们意识到合适的进食份量、留意自己怎样吃,以及为甚么想吃。
具体地说,「正念饮食」包括以下的原则:
- 专注于身体内在的「讯息」及为甚么想吃:进食前留意自己的飢饿感及意识自己进食背后的真正动机。这能帮助辨別究竟是生理需要,还是外界诱因(如社交场合、遭遇压力或习惯在电视面前吃东西)触发想吃的念头。经过内心的考虑仍是决定进食后,选择你当下想吃的食物。
- 分配出你当下所需的食物分量和进食时保持专心:假设一个人想吃饼干时,视乎自己的飢饿感,去取出一块或数块饼干置于碟上,並将其余的移走。然后,将所有精神集中于进食的过程。这时,避开外界的干扰非常重要,例如一切电话或电视等萤幕的资讯,因为这能让你投入感受每一口食物。
- 充分利用我们的感官去品嚐食物:留意食物的气味、形状、颜色、质感和味道。动用嗅觉、视觉、触觉和味觉去细味每一口食物。这时,进食的过程便会放慢节奏,渐渐感受到满足。
为甚么进食时应多运用「正念饮食」?
「正念饮食」打开了促使人更欣赏食物的机会。再者,临床研究证实正念饮食可改善饮食习惯、建立对食物的正面心态,並有助减低情绪性进食(emotional eating)和过量进食。1,2同时,由于放慢了进食速度,「正念饮食」有助调节食慾而毋须刻意节食,且令进食成为更愉悦的体验。
进食时要「专心、专心、专心」!
整个「正念饮食」的关键在于有意识的状态下,专心进食,避免因其他事物而引致分心。科学家爱因斯坦曾经因为其他事情分心,而错过了享受他最爱的食物。据说爱因斯坦非常喜欢吃鱼子酱,但鱼子酱是很昂贵的食物。有一次朋友请客吃饭,他特意为爱因斯坦准备了上好的鱼子酱。可是爱因斯坦在吃饭时正在思考关于物理学的问题。当鱼子酱上菜时,爱因斯坦却习惯性地拿着汤匙,无意识地一口一口吃着。吃过后,朋友问他觉得刚才鱼子酱的味道如何。爱因斯坦惊讶地表示不知道自己吃的是鱼子酱。
若果你想从你喜爱的食物中获得最大的满足,同时又能够避免进食过量,可以试试按以下的步骤练习和实践「正念饮食」:
- 问问自己为甚么想吃小食:「我现在真的肚饿需要食物去充飢,或是想通过进食去得到一点安慰?」
- 选择小食的种类以提高吃小食的满足感:「这刻我最想要的是甜点还是咸点、热食或冻食、软滑的质感还是脆口的呢?」
- 按飢饿度,分配出现在要吃的小食份量,並将其余的小食移走。
- 慢下来,专注。尽量减低电话、电视或电脑的干扰。
- 细心观赏眼前的食物。留心食物的颜色、条纹、形状等。
- 用鼻去感受食物的气味。形容当中有令你感到愉悦的香气。
- 将食物放入口中,但不要咀嚼,感受一下食物在口中的感觉。用舌头感受食物质地、味道。
- 慢慢地、一口一口咀嚼食物。留意食物的味道和质感的变化。
- 感受食物如何进入你的食道。
- 回味一下,食物停留在口腔的味道。然后重覆步骤5至10去品嚐眼前剩下的食物。
「正念饮食」对一些人 (例如生活节奏非常紧张或休息时间短的人士)来说,可能一开始未能立即掌握。只要多把握机会作练习及计划实践,渐渐「正念饮食」可以成为你日常习惯的一部份。註册营养师的个別饮食辅导亦可按个人的生活作息规律,提供有效的支援,帮助你达到健康又享受营养丰富的食物。
参考文献:
Warren JM, Smith N, Ashwell M. A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutr Res Rev. 2017; 30: 272-283.
Alberts HJ, Thewissen R, Raes L. Dealing with problematic eating behaviour. The effects of a mindfulness-based intervention on eating behaviour, food cravings, dichotomous thinking and body image concern. Appetite. 2012 Jun; 8(3):847-51.