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恆常運動建議 (適用於18-59歲人士)

  • 增加骨骼,強化肌肉,促進肌腱和韌帶的強度和韌性。
  • 改善關節功能,減少損傷。
  • 增加骨密度,促進新陳代謝,及改善心臟功能。
  • 增强免疫功能,降低患上慢性非傳染性疾病和抑鬱症的風險。

肌肉鍛鍊

俯臥撑

  • 雙手支撐身體,雙臂垂直於地面。
  • 兩腿向身體後方伸展,依靠雙手和兩腳腳尖保持平衡。
  • 保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在條直線上。
  • 全身挺直,平起平落。
  • 兩肘向身體外側彎曲,身體降低到基本靠近地板。
  • 收緊腹部,保持身體在一條直線上,並維持姿勢一秒鐘,然後撐起身體。
  • 弓步蹲

  • 上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。
  • 跨出腳步的距離讓大腿與小腿呈90度直角,後腳膝蓋不碰地。
  • 收回跨出腳之後,換腳。
  • 來回10~15次為一組,做3~5組。
  • 深蹲

  • 腰背挺直,雙腳與肩同寬,膝蓋與腳尖方向一致。
  • 掌心相對,手臂前平舉。
  • 下蹲,臀部向後移動,至最低點時大腿與地面近似平行。
  • 起身,全程保持腰背挺直。
  • 下蹲時吸氣,起身時呼氣。
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    帶氧運動

    跑步
  • 以慢跑開始鍛煉 (每次20-30分鐘左右,每周進行3-4天。)
  • 消耗脂肪 (每次鍛煉最好是40分鐘至1小時,每周鍛煉5次。)
  • 當有一定跑步基礎後,可進行快慢速間歇跑,如慢跑1分鐘,快跑1分鐘,步行1分鐘,依次循環,效果更好。
  • 注意跑步收尾的時候切勿突然停下,要逐漸減慢速度,最後步行三五分鐘再停下,避免受傷。如有身體不適請盡速就醫。
  • 跳繩<
    便宜又便利,調節節奏及協調性,增強垂直彈跳的能力。

    游泳
    因水中有阻力及浮力,不會給關節太多的壓力,需更多力量去對抗阻力,訓練效果十分顯著。

    柔軟度訓練

    雙手指交叉向上

    • 手指頭與腳踝附近韌帶伸展
    • 手指雙互交叉,手掌心朝天
    • 墊起腳尖,由1數到15

    伸臂側彎

    • 肩膀與手臂肌肉與韌帶伸展
    • 雙手手指交叉掌心朝上,手臂伸直
    • 雙手手臂往右與往左,由1數到15
    • 左、右側各一次

    壓肘向後下

    • 肩膀與手臂,伸展肌肉,與韌帶伸展,手臂彎曲
    • 手臂於頸部後方、靠近頭部,和軀體成一直線
    • 以右(左)手手指頭扳住肘關節,手臂往後下方伸展
    • 由1數到15,左右手各一次

     

    如何判斷運動強度?

    運動強度

    身體狀況

    高度

    持續運動10分鐘後,無法邊活動邊跟人講話

    中度

    持續運動10分鐘後還能對話,但無法唱歌

    輕度

    輕微活動,不能計入每週150分鐘身體活動量

  • 每週至少進行150分鐘中等強度有氧運動,或每週累計至少75分鐘高強度有氧運動,或中等和高強度兩種運動相當量的組合。

  • 為獲得更多健康效益,增加有氧運動量,達到每週300分鐘中等強度或每週150分鐘高強度有氧運動,或中等和高強度兩種運動相當量的組合。
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    如何評估是否達至有效運動?
    運動心率

    美國運動醫學會研究指出:

    沒有心血管疾病的健康成人,有效運動心率為最大心跳率的60%~85%之間
    最大心跳率 : 220 - 實際年齡

    • 強度太低無法燃燒脂肪
    • 強度太高則可能出現心跳加快、頭昏眼花、眩暈、噁心想吐、步態不穩、胸悶等症狀。

     

    健康由現在開始

    • 運動「531」原則 :一般健康成人每星期應運動5天,每次運動30分鐘,運動時心跳達110下。
    • 運動不分季節 :運動前補充足够能量,量力而為。 夏季天氣炎熱、潮濕,穿著輕便、乾爽的衣服,以利散熱和排汗。
    • 為不同受訓者設計訓練計劃 :遵從漸進性强度原則。
    • 配合個別差異和不同的生長階段 :對沒有運動習慣的人,目標要低,起步要慢,避免肌肉疼痛和受傷,讓身體有時間調節。
    • 安全 :足夠的熱身活動和舒緩活動。
      運動訓練計劃前,以體能活動準備狀態問卷進行健康風險評估。
      40歲以上的男性和50歲以上的女性在展開涉及劇烈運動的新計劃前,應先徵詢醫生的意見,確保本身沒有心臟病或其他健康問題。
      慢性病患者如心臟病、糖尿病、癡肥或高危人士,須先徵詢醫生的意見,才展開新的運動計劃 。
    如有任何疑問,可向家庭醫生查詢。