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長期居家抗疫或限制外出期間之家庭老少食品儲備建議
社區營養服務

長期居家抗疫或限制外出期間之家庭老少食品儲備建議

下列食品例子及營養貼士是為大眾人士,尤其是家庭老少、孕婦於長期居家抗疫或限制外出期間,提供較健康又有較長保質期的建議,並旨在幫助大眾從適當進食蛋白質、五穀類、蔬菜、水果及奶品類等攝取重要營養。再者,長期病患者須特別留意個別身體狀況,注意特定的營養素如鈉、飽和脂肪和糖份以避免病情惡化。

*以下圖片只供方便大眾參考,並非品牌宣傳。

資料由本機構 專職醫療服務部 社區營養服務 註冊營養師 提供
查詢 : 2172 0727 / cns@ucn.org.hk

食物類別及營養貼士

食品例子

參考圖片*

蛋白質豐富食物

  • 揀選較低飽和脂肪-壞脂肪
  • 豆類含較多膳食纖維,有助腸道暢通及預防便秘

雞蛋

包裝豆腐

乾扁豆/豆類、罐頭豆類

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蛋白質豐富食物

  • 一些罐頭魚含較低飽和脂肪

 

揀選礦泉水浸/葵花籽油浸/橄欖油浸之罐頭魚

罐頭雞肉、罐頭牛肉

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蛋白質豐富食物 – 非清真

  • 去皮家禽、瘦豬扒含較低飽和脂肪

急凍雞柳、急凍雞胸、急凍雞扒-烹調前先去皮

急凍豬扒

急凍魚柳 、海產

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五穀類

  • 揀選較低飽和脂肪
  • 考慮少用當中的調味包,以減少鈉質攝取

非油炸即食粉麵如即食通心粉、粉絲、米粉或烏冬

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五穀類

  • 提供基本碳水化合物或熱量需要
  • 低鈉/低脂

包裝即食米飯

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五穀類

  • 提供基本碳水化合物或熱量需要

快熟通粉、意粉等

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五穀類

  • 提供基本碳水化合物或熱量需要
  • 豐富膳食纖維

燕麥片/麥皮

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五穀類

  • 作為小食並提供碳水化合物或熱量需要

水餅

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奶品類

  • 提供每天所需鈣質
  • 蛋白質來源
  • 選擇低脂或脫脂產品
  • 加鈣植物奶以無添加糖之選較佳

奶粉、經超高温處理之盒裝奶或經超高温處理之加鈣豆奶

無添加糖/低糖之加鈣杏仁奶、米奶或燕麥奶

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蔬菜類

  • 膳食纖維及維他命來源
  • 代替新鮮蔬菜

急凍蔬菜包

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蔬菜類

  • 膳食纖維及維他命來源
  • 代替新鮮蔬菜

罐頭番茄、粟米、青豆、蘑菇等 – 建議選擇天然蔬菜汁浸或水浸、無添加糖或鹽之產品

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水果類

  • 膳食纖維及維他命來源
  • 代替新鮮水果
  • 選擇無添加糖之產品

罐頭水果- 選擇天然果汁浸、非糖漿浸

無添加糖之乾果

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一天餐膳範例

以下圖片只供方便大眾參考,並非品牌宣傳。

早餐

麥皮/麵包 + 經超高温處理低脂奶/加鈣豆奶 + 乾果

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午餐

粉麵 + 罐頭吞拿魚 + 罐頭番茄

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晚餐

即食米飯 + 罐頭豆類/罐頭肉 + 蔬菜

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小食

水餅、乾果或無鹽果仁

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食物保存建議:

疫情持續擴散,不少人會多購食材,以減少出外的次數。不過我們亦須注意食物安全,以免病從口入。

保鮮食物應儲存在攝氏四度或以下,急凍食物則應保持在攝氏零下十八度或以下。家庭雪櫃有「冰格」及保鮮格。一般存放於保鮮格的食物,應將已煮熟食物放於上層,生冷食物放於下層,各自用保鮮紙封好或存放於食物盒內,避免交叉污染。雪櫃必須無間斷運作,溫度才能保持於四度以下,減少細菌滋生的機會。

若食物需要由冷藏格拿出來解凍,如想完全避免細菌滋生,可以預早八小時將該食物放進保鮮格,解凍後應在兩至三天內烹煮食用,以免食材變壞。

 

以下更多食物保存小貼士:

  • 室溫存放的食物如麵包、餅乾,應存放於陰涼地方,避免直接被陽光照射。
  • 食物適宜存放於較乾燥的環境,並用上保鮮紙或保鮮袋將其妥善包好,最好用真空方法保存食物,減少其接觸空氣中的氧氣及水分的機會。
  • 常見的肉類和魚類一般只能存放保鮮格約三天,而蛋、包裝豆腐都是蛋白質來源之一,而且它們較肉類能夠存放更久,一般可存放超過兩星期。
  • 大多數的蔬菜不能存放太久,若計畫存放一段時間,建議可選擇根莖類或瓜類來取代,薯仔和番薯都毋須存放於雪櫃內,只須放於陰涼地方即可。蘿蔔及瓜類則放於雪櫃較好。
  • 水果一般應存放於雪櫃內,部分種類可以存放於室內陰涼的地方。一些厚皮水果更為如橙、柚子、木瓜等可保存較久